Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя

Человек является биологическим существом вида homo sapiens, но в то же время каждый человек представляет собой личность, не похожую на других, имеющую собственные отличительные черты и особенности. Это касается не только свойств характера и поведения, но и пищевых потребностей и привычек. Каждый человек обладает определенным индивидуальным набором генов, определяющих способности к насыщению, склонность к появлению избыточной массы тела, предрасположенность к определенным болезням. Поэтому, например, у одних людей избыточное потребление пищи приводит к ожирению, а у других – нет. В этой связи появляется все больше новых данных о пользе персонализированных диет. Так, персонализация диеты с учетом генетических особенностей организма в исследовании C. Celis-Morales приводила к значительному улучшению пищевого поведения и здорового питания в сравнении с обычными диетическими рекомендациями [1].

Кроме наследственности значительную роль в обмене веществ играет среда обитания. Так, у японцев популярна диета с высоким содержанием риса, рыбы и морепродуктов, у индусов в рационе преобладают рис басмати, вареные бобы и карри. Если предки на протяжении нескольких поколений жили в Скандинавских странах, то они привыкли ежедневно потреблять молочные продукты, в то время как жители африканского континента будут иметь проблемы с перевариванием молочного белка и предрасположенность к непереносимости лактозы.

Важным фактором биоиндивидуальности является группа крови. Например, носителям группы «0» сложнее переваривать мясо, тогда как тип «B» лучше способен переваривать молочные продукты. Другим аспектом биоиндивидуальности являются особенности и тип метаболизма – углеводный, белковый либо смешанный. Поэтому для одних людей ежедневное преобладание углеводов в рационе (хлебобулочные изделия, макароны и др.) не связано с проблемой лишнего веса, тогда как для других малейшее отступление от диеты грозит прибавкой нескольких килограммов.

Вот почему разнообразные популярные и разрекламированные диеты неэффективны для большинства людей в долгосрочной перспективе. Однако существуют определенные правила составления повседневного рациона, которые в 95 % случаев позволят избежать набора лишней массы и развития заболеваний, связанных с питанием. Эти принципы здорового питания проверены временем и имеют под собой научное обоснование. Это отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом; рафинированных, технологически переработанных и соленых продуктов; высокое потребление овощей и фруктов; употребление оптимального количества полиненасыщенных жирных кислот; минимизация поступления с пищей конечных продуктов гликирования. Поговорим об этом подробнее.

Отказ от потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом

Сахар придает продуктам вкус, позволяя производителям пищевой продукции продавать свой товар в больших объемах. Но приятные вкусовые ощущения при приеме пищи с добавлением сахара, а также продуктов с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, жареный картофель, выпечка и др.) сопряжены с риском развития неблагоприятных последствий для здоровья.

Для большинства людей слово «сахар» ассоциируется с обычным пищевым сахаром (сахароза), добавляемым в чай. Однако сахароза является лишь одним из многих сахаров, используемых в рационе человека. Технически термин «сахара» относится к двум видам углеводов – моносахаридам (простые сахара, имеющие одну молекулу сахара и включающие глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахаридам (две связанные вместе молекулы сахара, включающие сахарозу, лактозу и мальтозу). Все моно– и дисахариды (одна и две молекулы сахара соответственно), добавляемые в пищу, являются «свободными» сахарами. «Естественные» сахара содержатся во фруктах, овощах, зерновых и молочных продуктах.

Потребление свободных сахаров с пищей приводит к разрушению зубов. P. Gupta в обзорной статье о роли сахара в разрушении зубов [2] одной из основных причин развития кариеса считает диету: «Из большинства причин, способствующих возникновению кариозных процессов, питание имеет первое место. Сахара, без сомнения, – главные виновники кариозного процесса за счет легкой их метаболизации микроорганизмами, присутствующими на зубной эмали».

Помимо болезней зубов потребление в пищу избыточного количества сахаров способствует нарушению жизненно важных функций организма. Доктор K. Stanhope в своей работе о влиянии потребления сахара на здоровье [3] утверждает, что существуют научно подтвержденные механизмы развития патологических процессов, связанных с избыточным потреблением сахара, что прямо или косвенно обусловливает развитие сердечно-сосудистых осложнений и преддиабетических состояний за счет накопления в печени липидов, резистентности к инсулину и увеличения уровня мочевой кислоты. В ряде эпидемиологических работ указано, что потребление сахара связано с увеличением массы тела и ожирением.