Разорви шаблон!

Большая часть ранних работ по изучению принципа «как если бы» была посвящена выявлению взаимосвязи между выражением лица и эмоциями. Установили, что улыбка делает человека веселее, а хмурое лицо провоцирует грусть. Клинические психологи обнаружили точно такую же корреляцию между выражением лица и депрессиями. К примеру, Джесси Ван Сверинген из Питтсбургского университета в одном из своих опытов набрал группу пациентов, страдающих лицевым нервно-мышечным расстройством, и измерил степень их способности улыбаться и уровень депрессии. Как и предполагалось, чем менее подвижным было лицо пациента, тем в более глубокой депрессии он находился⁹⁴. Аналогичным образом дерматолог Эрик Финзи решил выяснить, могут ли инъекции ботокса подавить печальную мимику и тем самым минимизировать депрессию. На первоначальном этапе исследований Финзи сделал уколы ботокса в межбровные складки девяти депрессивных женщин и пронаблюдал за их дальнейшей жизнью. Препарат не позволял женщинам хмурить брови, однако не препятствовал прочей мимической активности. По мысли исследователя, процедура должна была помешать появлению грустного выражения на лицах женщин, тем самым купируя негативные эмоции. Финзи оказался прав: по прошествии двух месяцев после уколов ботокса ни у одной из девяти подопытных симптомы депрессии не проявились.

Другие ученые применили бихевиористский подход, проследив в своей работе влияние танца на депрессию. Отталкиваясь от расхожего мнения, будто танцы несовместимы с хандрой, Сабина Кох из Гейдельбергского университета вместе со своими коллегами изучила воздействие танца на депрессию⁹⁵. Кох набрала группу депрессивных пациентов и заставила их плясать под жизнерадостную музыку. Чтобы удостовериться, что эффект будет связан не только с музыкой или физической нагрузкой, Кох привлекла к опыту еще две группы добровольцев, одна из которых просто слушала музыку, а другая потела на велотренажере. После теста настроение улучшилось во всех трех группах, но у тех, кто всю ночь танцевал, прогресс был более очевидным.

Психолог Питер Левинсон захотел выяснить, можно ли в лучшую сторону изменить образ мышления и самоощущение подверженных депрессиям людей, если заставить их изменить свою манеру поведения⁹⁶.

Депрессивное поведение часто сопряжено с бегством от людей. Некоторые люди, сталкиваясь с негативным событием в жизни, например увольнением или разрывом отношений, отгораживаются от остального мира в неосознанном стремлении избежать новых ударов судьбы в будущем. Подобный уход в себя может принимать различные формы, включая долгое лежание в постели, отказ от общения с друзьями, заедание проблем, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков. Вдобавок человек может отметать всякие мысли о будущем, зацикливаясь на прошлом («Эх, если бы все можно было изменить»), или с головой уходит в просмотр мыльных опер или телевикторин. К сожалению, подобное поведение влечет плачевные последствия. От продолжительного лежания в кровати и переедания человек толстеет, отчего становится себе еще более противен. Если спать без меры и постоянно смотреть телевизор, можно сделаться объектом критики со стороны близких. А обрыв связей с друзьями значительно снижает вероятность того, что человека куда-нибудь пригласят, тем самым лишь усугубляя ощущение изоляции.

Чтобы разорвать этот порочный круг, Левинсон разработал простую технику «активации поведения», включающую в себя два основных этапа⁹⁷.

На первом этапе пациентов учат распознавать признаки проблемного поведения и ставить общие цели (см. с. 178). На втором этапе человек определяет, какие аспекты его поведения являются симптомами депрессии, и создает для себя список конкретных задач.

Активация поведения: первая стадия[7]

На первом этапе терапевтического процесса применяется техника распознавания признаков проблемного поведения и постановки общих целей.

1. Распознавание проблемного поведения

Заполните нижеследующую анкету.

Изучите полученные ответы и подумайте, какие из них вы хотели бы изменить.

2. Постановка общих целей

Взгляните на следующий список сфер жизнедеятельности. Выберите из них пару таких, которые для вас особенно важны, и еще пару, где у вас имеются трудности, а потом ответьте на вопросы по каждому из этих пунктов.

Личные взаимоотношения: у вас есть стремление наладить отношения с людьми или развить существующие, например увеличить количество друзей или развить отношения с родителями или спутником жизни?

Работа и образование: вы хотите улучшить результаты в колледже или продвинуться по карьерной лестнице? Допустим, создать собственное дело, получить повышение или освоить новую профессию или специальность?

Досуг: у вас есть желание получать больше удовольствия от свободного времени? Какими видами спорта и хобби вам бы хотелось заниматься?