Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Марисса: взгляните на свою проблему глазами другого человека

В начале психотерапии Марисса затруднялась отвечать на вопрос: «Где доказательства?» На один из первых сеансов она принесла частично заполненный дневник мыслей (см. рис. 8.3).

Самостоятельно Мариссе не удалось найти хоть какой-нибудь довод в пользу того, что ее заряженная мысль не была на 100 % верна. Приведенный ниже диалог с психотерапевтом помог ей обнаружить информацию, полезную для заполнения пятого столбца. Обратите внимание на то, что вопросы, которые задает Мариссе психотерапевт, схожи с приведенными выше вопросами в рубрике «Полезные советы».

Психотерапевт: Если я правильно понимаю записи в вашем дневнике мыслей, ваша заряженная мысль – «эти эмоции настолько мучительны, что мне лучше покончить с собой, потому что я не могу их больше выносить». Вы сумели найти доводы в поддержку этой мысли, но не смогли обнаружить никаких фактов, которые бы опровергали ее.

Марисса: Все верно.

Психотерапевт: Вы когда-нибудь прежде чувствовали, что ваша боль настолько мучительна, что вам лучше покончить с собой?

Марисса: Сотни раз.

Психотерапевт

: Когда вы раньше испытывали эти чувства, что вы предпринимали или о чем думали, чтобы улучшить настроение?

Марисса: Это может показаться смешным, но иногда мне становится лучше, если я с кем-то поговорю о своей боли.

Психотерапевт: То есть порой разговоры о вашей боли помогают. Помимо общения с кем-то, были ли какие-то мысли, которые помогали чувствовать себя лучше?

Марисса: В самые тяжелые моменты я напоминаю себе, что раньше уже чувствовала себя так и всякий раз преодолевала этот период.

Психотерапевт: Это очень важно. Есть ли что-то в нынешней ситуации, что убедило бы вас в том, что самоубийство вовсе не единственный выход?

Марисса: Что вы имеете в виду?

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.2. Дневник мыслей Бена

Психотерапевт: Я пытаюсь выяснить, есть ли у вас надежда, что что-то другое уменьшит вашу боль?

Марисса: Мне кажется, я учусь думать иначе, но не уверена, что это поможет.

Психотерапевт: Какая-то часть вас сомневается в успешности КПТ, но вы также надеетесь получить от нее пользу.

Марисса: Я скорее сомневаюсь, чем надеюсь.

Психотерапевт: В процентном соотношении оцените ваше сомнение и надежду, что навыки, которые вы теперь осваиваете, помогут уменьшить боль.

Марисса: На 90–95 % я сомневаюсь, на 5–10 % – надеюсь.

Психотерапевт

: Мы будем отслеживать соотношение сомнений и надежды в процессе психотерапии. Если бы вы сказали своей лучшей подруге Кейт: «Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой», что бы она вам ответила?

Марисса: Я бы никогда не смогла ей это сказать. Но если предположить, что я ей это сказала, она точно попыталась бы меня уверить, что у меня насыщенная жизнь, что все еще впереди, что я еще многое могу сделать. Хотя я бы ей не поверила.

Психотерапевт: Сказала бы она что-нибудь еще, что показалось бы вам хотя бы немного убедительным?

Марисса: Скорее всего, она бы отметила, что в моей жизни есть что-то, что доставляет мне удовольствие, и что большую часть времени я чувствую себя лучше и не испытываю столько боли. Она бы напомнила мне, что если я нахожу что-то смешным, то порой смеюсь.

Психотерапевт: Если бы Кейт сказала вам, что испытывает острую душевную боль и думает, что единственный выход – это самоубийство, что бы вы ей ответили?

Марисса: Я бы убедила ее искать другой выход. Кейт обязательно повезет, и она найдет решение. Но мне не на что надеяться.

Психотерапевт: Через пару минут мы увидим, каковы реальные основания для надежды. Но сначала вспомните все, о чем мы сейчас с вами говорили, и впишите в дневник мыслей то, что подойдет для пятого столбца.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.3. Частично заполненный дневник мыслей Мариссы

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.4. Полностью заполненный дневник мыслей Мариссы

На рис. 8.4 представлена информация, которую Мариссе удалось собрать с помощью психотерапевта.

Важно записать доводы, которые вы сумели найти, отвечая на вопросы из рубрики «Полезные советы». Марисса едва видела надежду, когда обсуждала доводы с психотерапевтом. Но стоило записать их в дневник мыслей, как она обнаружила, что подавленность стала отступать. Марисса ощутила прилив надежды. Ваши доводы также принесут гораздо больше пользы, если вы их перенесете на бумагу, а не просто будете думать о них.

Памятка

Чтобы заполнить пятый столбец дневника мыслей, задайте себе вопросы из рубрики «Полезные советы». Не только проанализируйте, но и выпишите все доводы против заряженных мыслей.