Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Как будет показано в настоящей главе, подавляющее большинство якобы природных источников B₁₂ оказываются ложными, и слишком много людей уже нанесли необратимый вред своему здоровью, поверив в них и получив в результате серьезный дефицит витамина.

Список людей с тяжелым дефицитом B₁₂ и серьезными, иногда необратимыми нарушениями в литературе по диетологии уже длинный, и он не должен расширяться [12, 13].

Основные сведения о витамине B 12

Прежде чем мы рассмотрим различные источники B₁₂ и развеем некоторые мифы об этом витамине, обсудим некоторые основные моменты, касающиеся B₁₂.

Строго говоря, собирательный термин «витамин B₁₂» (кобаламин) охватывает целый ряд различных кобаламинов, тесно связанных друг с другом химически. Все они имеют одну и ту же базовую структуру, на основе которой создаются различные формы. Как следует из названия кобаламина, центральным атомом в его основе является атом кобальта, к которому присоединены различные боковые группы. В зависимости от того, какая остаточная группа присоединена к основе, различают несколько форм кобаламинов. В настоящей главе представлены четыре наиболее важные формы.

Чаще всего различают метилкобаламин и цианокобаламин, поскольку это две формы, наиболее популярные в препаратах. Однако к кобаламинам относятся также гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Они встречаются как в природе, так и в некоторых пищевых добавках [14].

Цианокобаламин является синтетическим соединением, которое не встречается в природе в такой форме и не является биологически активным. Это означает, что организм должен сначала преобразовать его в активную форму B₁₂. Однако преимущество цианокобаламина состоит в том, что это не только самая дешевая, но и самая стабильная форма из всех видов B₁₂ [15]. Метилкобаламин и в еще большей степени аденозилкобаламин и гидроксокобаламин содержатся в продуктах питания в различных соотношениях [16]. Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются двумя активными формами B₁₂, в то время как гидроксокобаламин необходимо сначала преобразовать в активную форму.

Суточная норма витамина B 12

По данным Немецкого общества питания, фактическая суточная потребность в B₁₂ составляет всего 2 мкг (микрограмма). Однако Немецкое общество питания рекомендует взрослым принимать более высокую дозу – 4 мкг в день [17][5]. Это связано с тем, что люди обычно не могут усвоить весь витамин B₁₂ из пищи или добавок, а также способность к усвоению снижается с возрастом и существуют индивидуальные различия в способности к усвоению. Рекомендация актуальна и в рамках смешанного питания. Но объективно это количество также незначительно и показывает, насколько мало на самом деле нужно организму витамина B₁₂: 4 мкг – всего лишь три миллионные доли грамма.

Таким образом, даже если бы вы дожили до 100 лет, за всю жизнь вам потребовалось бы всего 0,1 г витамина B₁₂.

Однако в 2006 году одно из исследований поставило под сомнение официальные рекомендации, по крайней мере, для людей преклонного возраста, поскольку данные по итогам анализов 100 датских женщин в период постменопаузы показали, что количество витамина в крови можно оптимально повысить в результате ежедневного приема 6 мкг B₁₂ [81]. Затем, в 2010 году, была обследована более многочисленная группа, состоящая из почти 300 американских мужчин и женщин в возрасте 18–50 лет. Установлено, что показатели крови всех тестируемых достигали оптимального значения при приеме 4–7 мкг B₁₂ в сутки [19]. Однако даже при суточной потребности в 6 мкг человек за сто лет жизни может усвоить лишь около 0,25 г B₁₂.

Вопреки распространенному мнению, витамин B₁₂ относительно стабилен при нагревании. Потери B₁₂ в продуктах животного происхождения варьируются в пределах 10–30 % при обычных способах приготовления пищи в домашних условиях [20, 21, 22, 23]. Во время таких процессов, как пастеризация молока, разрушается 5-10 % витамина [24]. Даже когда молоко нагревается до сверхвысоких температур, теряется лишь около трети [25]. Термостойкость витамина распространяется и на B₁₂, который, например, в некоторых странах добавляют в муку. Хлебное тесто, обогащенное B₁₂, теряет в процессе выпечки также лишь треть от первоначального содержания витамина [26].

Краткий экскурс в анатомию человека