Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Также важно отметить, что многие люди часто десятилетиями потребляют нездоровую пищу, прежде чем изменить свой рацион. Хронические заболевания развиваются в течение многих лет, а некоторые могут появиться только спустя длительное время после перехода на более здоровую диету. С другой стороны, для некоторых людей болезнь становится поводом задуматься о своем питании и образе жизни и изменить их. Эти и другие ограничения необходимо учитывать при оценке данных о веганском питании.

Для обозначения не просто веганской диеты, а полноценного питания на основе растительных продуктов в англоязычных странах используется термин whole-food, plant-based diet (цельные продукты на растительной основе) [40]. Однако даже в рамках этой категории можно провести дальнейшее разделение, поскольку не все цельные растительные продукты одинаково богаты питательными веществами. В качестве примера можно привести так называемую «нутритарианскую диету» доктора Джоэла Фурмана, которая не только основана на цельной растительной пище, но и делает акцент на продуктах с оптимальным соотношением калорий и питательных веществ [41].

Как бы вы ни называли здоровую растительную диету, суть в том, что каждая полезная и исключительно растительная диета является веганской, но не каждая веганская диета может быть полезной и исключительно растительной. Однако цель должна заключаться не только в том, чтобы с помощью ножа и вилки защитить животных и окружающую среду, но и в том, чтобы сохранить собственное здоровье.

Достичь этой цели можно только с помощью диеты, которая не копирует нездоровый западный «фаст-фуд» с помощью веганских продуктов, а полностью переосмысливает питание в соответствии с полезным веганским рационом: с большим количеством цельнозерновых продуктов вместо муки, сладкими фруктами вместо рафинированного сахара, богатыми белком бобовыми вместо изолятов протеина, жирами (предпочтительно из орехов, семян и других цельных продуктов с высоким содержанием жиров), а также с меньшим количеством трансжиров.

Часть первая. Оптимальное питание для веганов

Когда в публикациях, например, Немецкого общества питания (DGE), сообщается о так называемых жизненно важных питательных веществах в веганской диете, это не обязательно означает только то, что они необходимы каждому вегану. Это следует понимать и так, что многие веганы могут потенциально недополучить некоторые питательные вещества при обычном выборе продуктов питания. Тем не менее каждое из этих питательных веществ содержится в целом ряде продуктов растительного происхождения, которые могут полностью удовлетворить потребности организма в соответствующем питательном веществе.

В стандартах Немецкого общества питания (DGE) прописан ряд потенциально важных питательных веществ в рационе вегана. Однако не все из перечисленных питательных веществ одинаково важны. На рис. 3 показано, насколько сложно удовлетворить потребности в каждом из этих критически важных питательных веществ исключительно растительной пищей.

РИС. 3: ЖИЗНЕННО ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В РАЦИОНЕ ВЕГАНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ИХ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА [1]

В центре рисунка находится витамин В₁₂, который является наиболее редким питательным веществом в растительном рационе. Чем дальше от центра расположено питательное вещество, тем легче удовлетворить потребности в нем с помощью веганской диеты. Немецкое общество питания (DGE) или другие профессиональные сообщества, занимающиеся вопросами питания, не относят все остальные питательные вещества, не представленные на рисунке, к критически важным для веганского рациона. Такие питательные вещества априори представлены в необходимом количестве в рамках сбалансированного питания веганов с подсчетом калорий. Как будет показано в следующих разделах, теоретически потребность во всех этих важных питательных веществах можно полностью удовлетворить за счет потребляемой пищи. Однако на практике наиболее важные из них, такие как витамин B₁₂, поступают в организм в виде пищевых добавок, поскольку растительные источники либо еще недостаточно изучены, либо не всем доступны.