Развивайте силу

Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. то же.

1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.

Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение. Комбинированные серийные «удары боксера», состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.

Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.

И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.

И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.

Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.

Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.

Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.

И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз.