Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Трехфазная тяга гантелей лежа хватом под углом 90 градусов

1 рабочий подход.

Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключением положения кистей. Грифы гантелей находятся друг к другу под углом 90 градусов.

Трехфазная разводка гантелей плечами

1 разминочный подход, 4 рабочих. Отдых между подходами — 1 минута.

Вообще, это упражнение лучше выполнять, меняясь гантелями с партнером.

Он закончил подход, положил гантели — вы их тут же взяли и приступили к работе.

Положите рядом на скамью для жима лежа две пары гантелей по 15 и по 20 кг соответственно.

Разминочный подход — это упражнение из второго курса. Положите гантели по 15 килограммов на бедра и медленно выполните разводку 5–6 раз, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Первый рабочий подход.

Схема 4-6-2.

Фаза первая (4). Возьмите гантели того же веса и сделайте фактически тот же разминочный подход — разводку с полной амплитудой на 4 раза.

Фаза вторая (6). Не отдыхая после первой фазы, в б повторениях выполните ту же разводку, но без опускания гантелей на бедра. Останавливайте их примерно в пяти сантиметрах от бедер. После последнего повторения опустите гантели на бедра.

Фаза третья (удержание). Без отдыха после второй фазы, в двух повторениях медленно оторвите гантели от бедер и удерживайте их в верхней точке до отказа.

Второй и третий рабочие подходы идентичны друг другу.

Возьмите в руки гантели по 20 кг и выполните с ними третью фазу предыдущего упражнения до полного отказа дельтовидных мышц. Полный отказ — это когда вы ни под каким видом уже не можете оторвать от бедер гантели.

Четвертый рабочий подход полностью повторяет первый и весами, и техникой исполнения. Напоминаю, вес гантелей — по 15 килограммов. Только каждая фаза упражнения выполняется до отказа с коротким трехсекундным отдыхом на бедрах между ними.

Да, это убойная комбинация! После которой реально и долго болят плечи. И после этого кошмарного упражнения раздуваются именно пики средних дельт, которые, собственно, и составляют пресловутую ширину плеч.

Почему упражнение выполняется именно в четырех подходах?

Для культуристов не секрет, что прокачка предплечий и икроножных — дело весьма тяжелое. Эти мышцы относятся к классу «трудных», требующих большого количества повторений и долгой, изматывающей, болевой нагрузки. Я обнаружил, что средний пучок дельтовидных мышц для своего роста требует примерно такой же нагрузки, как и предплечья с икроножными. Правда, результат приходит гораздо быстрее.

Я долго не решался пойти против непреложных канонов бодибилдинга. Но как только я все же отменил жимы плечами и ввел трехфазную разводку, у всех моих учеников стремительно стали расти плечи. Сам я не делаю жимов плечами уже год. И за это время не только не упал в объемах плеч, но значительно увеличил прежние.

Разводка плечами с гантелями в наклоне

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели по 10–20 кг, упритесь лбом в скамью Скотта, поставьте руки в положение, будто вы обнимаете бочку, — и начинайте разгибы рук, как показано на фото, 6-10 повторений.

Особенности:

1) В процессе упражнения часто встречается следующая ошибка. Локти отходят назад, и упражнение превращается в подобие тяг гантелями для широчайших. Поэтому на первых порах целесообразно либо поработать с относительно легкими гантелями, либо воспользоваться помощью партнера, который в процессе выполнения упражнения поддержит ваши руки в локтевых суставах в положении перпендикуляров по отношению к туловищу.

Руки в локтях жестко закрепощены, бицепс напряжен и статичен.

Подъем гантели перед собой

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Теперь это упражнение выполняется из исходного положения, когда гантель уже поднята на половину возможной амплитуды. Таким образом передняя дельта постоянно находится в напряжении и выполняет максимально возможную работу в предельно тяжелом режиме. На разминочный подход возьмите гантель весом 10 килограммов, на рабочий — 15 килограммов.

Приседания со штангой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Напоминаю — вес штанги в разминочных подходах составляет 60 и 80 % соответственно от вашего рабочего веса. Техника та же, что и в первом, и во втором курсе. Разница лишь, сами понимаете, в весах. Наращивайте вес штанги, но разумно, не превышая рекомендаций, приведенных для первого курса.

Икроножные

1 разминочный, 2 рабочих.

Без изменений, за исключением весов. Принципы увеличения весов те же.

Гиперэкстензия

1 рабочий подход.