Релаксации, медитации и визуализации

Делайте каждый вдох медленно … спокойно … позволяя каждому вдоху расслабить вас немного …

Сконцентрируйтесь на ногах. Обратите внимание на ощущение тепла и тяжести в ногах. Ваши ноги становятся очень тяжелыми … опускаются вниз … такими тяжелыми …

Сосредоточьтесь на ногах и обратите внимание, что ваши ноги становятся тяжелее … становятся очень тяжелыми … такими же тяжелыми, как свинец … тяжелеют так сильно, что вы едва могли бы их поднять, если бы двигались … но вас наполняет такое чувство неподвижности, вы чувствуете удовлетворение просто отдохнуть … спокойно и расслабленно … так тяжело … расслабленно …

Заметьте, что ваши руки становятся тяжелыми … ваши плечи и предплечья очень тяжелые … и ваши руки тоже становятся тяжелыми … такими тяжелыми и расслабленными …

Все ваше тело начинает казаться тяжелым … такое ощущение, что вы опускаетесь вниз … полностью расслабляетесь в тяжести … так тепло … тяжело … и расслабляетесь …

Ощущение тяжести такое приятное …

Позвольте себе погрузиться в чувство покоя… безмятежности… и спокойствия….

(Пауза)

Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас … физически … и эмоционально …

Обратите внимание на то, насколько вы чувствуете себя спокойнее после отдыха …

Вы даже можете обнаружить, что побуждение к нервным ритуалам или самоповреждению прошло.

Если позыв все еще присутствует, вы можете решить продолжить использовать техники релаксации или заняться другим делом, например позвонить другу, написать в дневнике или отправиться на прогулку.

Вы сильнее, чем те негативные навыки, которые вы, возможно, использовали раньше. Вам не нужно продолжать использовать эти модели поведения, потому что у вас есть альтернативы.

Попробуйте одну из альтернатив прямо сейчас. Если это не сработает, вы просто вернетесь туда, откуда начали, где вы сейчас. Вам нечего терять, отложив нанесение себе вреда и пробуя новое поведение.

Если вы хотите и дальше расслабляться, выделите следующие несколько мгновений, чтобы усилить чувство расслабления, которое вы испытываете.

Обратите внимание на любые области, где ваши мышцы напряжены.

А теперь представьте, что вы направляете энергию своего дыхания в одну напряженную область, и почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет это место. Представьте, что вы выдыхаете напряжение. Вдыхание расслабления… и выдох напряжения…

Вдохни … и выдохни …

Вход … выход …

С каждым вдохом расслабляйтесь.

Позвольте каждому дыханию погрузить вас в состояние расслабления…

(Пауза)

Мы завершаем это упражнение на расслабление. Вы можете либо полностью проснуться, либо уснуть. Я считаю до трех. Если вы решили проснуться, с каждым числом вы становитесь более бдительными, когда я скажу цифру три, вы вернетесь к своему обычному уровню бодрствования. Если вы решите заснуть, вы можете становиться все более сонными с каждым числом… засыпая глубже с числом три.

Один… Два… Три.

12. Медитация для восстановления после насилия или издевательств

Часть 1

ВНИМАНИЕ: следующий сценарий релаксации предназначен для людей, которые в прошлом подвергались издевательствам. Если сейчас над вами издеваются, пожалуйста, примите меры, чтобы защитить себя, обратившись к властям. Вам не нужно терпеть издевательства. Убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы обезопасить себя.

Для начала найдите удобное положение и начните расслабляться. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд в одной точке

Сделайте десять медленных глубоких вдохов.

Вдохните … и выдохните, считая …

один … Вдох

два… выдох …

три … вдох …

четыре … выдох …

пять … вдох…

шесть …выдох

семь … глубокий вдох …

восемь … глубокий и полный выдох …

девять … еще один глубокий вдох …

и десять … и еще один глубокий расслабляющий выдох …

Теперь продолжайте дышать медленно и комфортно.

Позвольте своему телу расслабиться … отпустить напряжение … позволить каждой мышце расслабиться, расслабиться и расслабиться.

(Пауза)

Теперь, когда вы расслабляетесь, подумайте про тот эпизод издевательства и насилия, который вам пришлось пройти.

Какими бы ужасными и тяжелыми ни были бы для вас эти воспоминания, не старайтесь их избегать.

Разрешите себе сейчас в этом безопасном пространстве, в котором вы сейчас находитесь, снова встретиться с этими воспоминаниями из прошлого и победить их. Раз и навсегда.

Издевательства – это форма жестокого обращения, которая может причинить физический, моральный и эмоциональный вред. Издевательства могут проявляться в самых разных формах.

Это могли быть унижения, такие как дразнение, издевательство, обзывание, запугивание и высмеивание.

Запугивание также может включать в себя физическую агрессию или нежелательный физический контакт, такой как толкание, ущемление, бросание предметов и физическое нападение.

Издевательства могут касаться собственности жертвы (например, кража и вандализм).

Это могло быть социальное давление, например, изгнание или исключение, слухи или побуждение жертвы к совершению нежелательных действий.