Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

1. Сначала сконцентрируйте ваше внимание на внешнем мире. Осознайте происходящее вокруг. Начинайте каждую фразу со слов: «Я сознаю, что…» Например: «Я сознаю, что за окном проезжают машины, дует ветерок, светит солнце, что на столе передо мной стоит чашка кофе, на полу лежит синий ковер».

2. После того как вы осознали все, что происходит вокруг вас, переключите внимание на свое тело и физические ощущения – ваш внутренний мир. Например: «Я сознаю, что мне жарко, что моя шея напряжена, у меня чешется нос и ногу сводит судорогой».

3. Переключайтесь с внутреннего на внешнее осознание и обратно. Например: «Я сознаю, что сиденье стула давит на мои ягодицы, лампа отбрасывает желтый круг света, мои плечи сгорбились, с кухни доносится запах бекона».

Делайте это упражнение в течение дня каждый раз, когда выпадет свободная минута. Это позволит вам разграничить внутренний и внешний мир и по-настоящему оценить разницу между ними.

Сканирование тела

Закройте глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше. Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать. Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить.

Отпустите свое тело

Лягте на коврик или на жесткую кровать и примите удобное положение. Согните ноги в коленях, так чтобы ступни ног оказались плотно прижатыми к полу (или кровати), и закройте глаза. Убедитесь, что вам достаточно удобно. Осознайте свое дыхание. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, спускается по гортани в легкие. Сконцентрируйтесь на своем теле и позвольте каждому органу самопроизвольно войти в ваше сознание. Какие органы вашего тела вы осознаете прежде всего? Какие ощущаете меньше? Осознайте, какие органы вашего тела вы легко ощущаете, а какие почти не чувствуете. Замечаете ли вы какую-либо разницу между правой и левой половиной тела? Теперь обратите внимание, ощущаете ли вы какой-либо физический дискомфорт. Осознайте этот дискомфорт настолько, чтобы вы могли подробно его описать. Сосредоточьтесь и осознайте, что происходит с этим дискомфортом. Можете ли вы повлиять на него? Ослабевает ли он, когда вы расслабляете мышцы? Сканируйте свое тело на остаточное напряжение или дискомфорт и отпускайте его с каждым выдохом. Продолжайте отпускать его таким образом в течение 5–10 минут, позволяя телу полностью овладеть сознанием.

Дневник осознания стресса

Определенные типы стрессовых ситуаций часто вызывают характерные симптомы. Вот почему полезно записывать ситуации и симптомы, которые могут возникнуть в результате реакции на стресс. Сделайте несколько копий бланка, приведенного ниже, для вашего личного дневника.

Ведите дневник осознания стресса в течение двух недель. Записывайте время, когда происходит событие, вызывающее стресс, и время, когда вы замечаете физические или эмоциональные симптомы, которые могут быть связаны со стрессом. Вот какой дневник заполнил в один из понедельников продавец универмага.

Такой дневник показывает, как отдельные стрессовые ситуации вызывают предсказуемые симптомы. Межличностная конфронтация и чашка кофе вместо полноценного завтрака вызывают напряжение в животе. Спешка может вызывать вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов). А если к тому же человек практически ничего не ел в течение дня, у него с большой вероятностью понизится содержание сахара в крови, так что не удивительно, что он испытывает гнев и различные физические симптомы стресса, когда, вернувшись домой, снова оказывается в ситуации конфронтации. Вы можете использовать «Дневник осознания стресса», для того чтобы определить и систематизировать события, которые вызывают у вас стресс и характерные реакции.

Выполняя упражнения по изучению тела, приведенные выше, вы начнете понимать, где в вашем теле накапливается мышечное напряжение. Когда позволите себе осознавать это как можно полнее, вы найдете способы освободиться от этого напряжения. По мере освобождения вы ощутите возрастающую энергию и хорошее самочувствие.

Для того чтобы вести соответствующие записи о вашем самочувствии до и после упражнений, используйте «Дневник общего напряжения».

Дневник общего напряжения

Оцените свое состояние по 10-балльной шкале до и после выполнения упражнения на расслабление.

Возрастающее осознание реакции вашего организма на стрессовые ситуации является неотъемлемой частью обучения тому, как управлять стрессом в вашей жизни, не позволяя ему управлять вами. Эта глава поможет сделать первые шаги на этом пути.

3. Дыхание

Изучив эту главу, вы узнаете: