Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Самый простой способ начать медитацию это сосредоточиться на дыхании.

1. Сядьте поудобнее.

2. Сосредоточьте внимание на том, как плавно поднимается и опускается ваша грудь при дыхании. Дыхание подобно волнам океана, которые набегают на берег и откатываются. Вы можете сосредоточиться на вдохах и выдохах, на ощущении, как воздух входит через нос или через рот, или на том, как он наполняет легкие и диафрагму.

3. Если ваши мысли отвлеклись, плавно вернитесь к исходной точке, то есть к дыханию. Позвольте дыханию стать якорем, привязывающим вас к настоящему моменту, удерживающим в настоящем моменте.

4. Если вы заметите, что отвлеклись на какие-либо мысли, просто констатируйте этот факт.

5. Один из способов работы с мыслями – это «назвать» их, когда вы их замечаете. Если вы заметили, что беспокоитесь, скажите про себя: «Беспокойство. Это беспокойство». Так вы можете давать название всем мыслям и ощущениям: планирование, воспоминания, тоска, размышления и тому подобное. Назовите их и двигайтесь дальше. Это поможет вам перестать отождествлять себя со своими мыслями, научит создавать состояние внутреннего простора и покоя.

Эту медитацию можно проводить в течение 20 или 30 минут. Совершенствуясь, вы сможете оставаться сосредоточенными на дыхании без особых усилий и с большей легкостью избавляться от мыслей.

Медитация-счет при дыхании

Можно медитировать, используя счет в такт вдохам и выдохам. Следование плавному ритму вдохов и выдохов создает ощущение умиротворения и покоя.

1. Примите удобную позу и сосредоточьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза или устремите взгляд на какую-либо точку на полу на расстоянии примерно четырех футов[6] перед собой. Взгляд не обязательно должен быть сфокусированным.

2. Сделайте несколько глубоких, но не насильственных брюшных вдохов и выдохов. В то же время сосредоточьте внимание на каждом этапе дыхания: вдох, поворот (момент, когда вы прекращаете вдыхать воздух и начинаете его выдыхать), выдох, пауза (между выдохом и вдохом), поворот (момент, когда вы начинаете вдыхать воздух), вдох и так далее. Обратите особое внимание на паузу. Какие вы испытываете ощущения во время паузы между вдохом и выдохом?

3. Во время выдоха произнесите «один». Продолжайте считать каждый выдох: «два… три… четыре». Затем снова начинайте от «один». Если сбились со счета, просто начните сначала.

4. Если обнаружили, что отвлеклись на посторонние мысли, отметьте это, а затем плавно перейдите к счету при дыхании.

5. Если какое-то особое ощущение в теле привлекло ваше внимание, сосредоточьтесь на нем, пока оно не пройдет. Затем снова обратите внимание на вдохи и выдохи и на счет.

Дополнительные рекомендации

1. Нет смысла изматывать себя стремлением не допустить ни одной посторонней мысли во время медитации, чтобы по-настоящему расслабиться. Навыки придут с опытом. Поначалу вы можете чувствовать себя так, словно в голове тысячи мыслей и вы совершенно не отдыхаете. Однако когда вы откроете глаза, закончив медитировать, поймете, что чувствуете себя гораздо более отдохнувшим, чем это было перед началом медитации.

2. В то время как ваш мозг успокаивается с помощью медитации, затаившееся в глубине переживание может всплыть из вашего подсознания. Если вы обнаружили, что во время медитации внезапно ощутили гнев, подавленность или страх, попробуйте пережить эти чувства, не оказывая им сопротивления, но удержитесь от искушения погрузиться в них или найти в них смысл. В случае необходимости поговорите с другом, консультантом или с учителем медитации.

3. Возможно, вы слышали или читали об идеальных условиях для медитации, например о том, что нужно медитировать только в спокойной обстановке, не раньше чем через два часа после еды, в комфортном положении, в течение 20 минут и так далее. Да, это идеальные условия, однако жизнь редко бывает идеальной. Если обстановка не слишком располагает к медитации или если у вас есть свободное время исключительно после обеда, не позволяйте этим незначительным препятствиям удерживать вас от медитации. Если вам мешает шум или какой-либо дискомфорт, просто включите эти досадные ощущения в объект медитации.

4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.

Группа 2. Освобождение от мышечного напряжения