Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам осознать разницу между напряжением и релаксацией в каждой из основных мышечных групп. Как бы странно это не прозвучало, эту разницу легко проглядеть. Как только вы действительно почувствуете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, то сможете определить свои проблемные места и сознательно освободить их от блокирующего напряжения. Следуйте инструкциям раздела «Базовая процедура» в главе 4. Наметьте для себя одну или две недели для освоения этих методов, практикуя их по 15 минут два раза в течение дня. Ваша цель – достигнуть полной релаксации тела во время одного 15- или 20-минутного сеанса.

2. Отключающая релаксация

Теперь, научившись определять разницу между напряжением и релаксацией каждой группы мышц, вы готовы перейти к следующему этапу тренинга по прикладной релаксации. На этом этапе первая фаза прогрессивной мышечной релаксации – фаза напряжения – отключается за ненадобностью, поскольку теперь вы способны ощутить блокированные мышцы без предварительного напряжения и сразу расслабить их. Это значит, что вам понадобится вполовину меньше времени для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации в каждой группе мышц.

Ниже приведены инструкции для закрепления навыков релаксации на этом этапе.

А. Сядьте, руки опустите вдоль тела. Примите удобное положение.

Б. Начните концентрировать внимание на дыхании. Вдохните глубоко и ощутите, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю часть грудной клетки, верхнюю часть грудной клетки. Задержите на минуту дыхание, выпрямитесь. Медленно выдохните через рот, ощущая, как напряжение и тревога уходят вместе с выдыхаемым воздухом. Когда вы полностью выдохнете, расслабьте живот и грудь. Продолжайте делать полные, спокойные, равномерные вдохи и выдохи, замечая, что все более расслабляетесь с каждым выдохом.

В. Расслабьте лоб так, чтобы на нем разгладились все морщинки. Дышите глубоко… Расслабьте брови. Просто отпустите напряжение. Переходите ко рту. Отпустите напряжение полностью. Раскройте губы и расслабьте язык. Вдыхайте и выдыхайте, расслабляя гортань. Ощутите, как расслабилось и разгладилось ваше лицо.

Г. Слегка поверните голову и почувствуйте, как расслабляется ваша шея. Расслабьте плечи. Позвольте им опуститься. Ваша шея расслаблена, ваши плечи опущены. Теперь позвольте релаксации спуститься по вашим рукам к кончикам пальцев. Ваши руки расслаблены. Ваши губы по-прежнему слегка приоткрыты, рот также находится в расслабленном состоянии.

Д. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как поднимается живот, а затем грудь. На минуту задержите дыхание, затем медленно выдохните, выпуская поток воздуха через рот.

Е. Расслабьте живот. Почувствуйте, как все мышцы брюшной полости освобождаются от напряжения, а живот обретает свою естественную форму. Расслабьте поясной отдел и спину. Продолжайте глубоко дышать. Почувствуйте, как потяжелела и расслабилась верхняя часть вашего тела.

Ж. Теперь приступите к расслаблению нижней части тела. Ощутите, как ваши ягодицы касаются стула. Расслабьте бедра. Расслабьте колени. Почувствуйте, как релаксация проходит через икры к щиколоткам, а затем к ступням, спускаясь все ниже, до кончиков пальцев. Вы ощущаете тяжесть и тепло в ступнях, стоящих на полу. С каждым вдохом и выдохом релаксация становится глубже.

З. Теперь пройдитесь по всему телу, исследуя его на напряжение. Продолжайте глубоко дышать. Ваши ноги расслаблены. Ваша спина расслаблена. Ваши плечи и руки расслаблены. Ваше лицо расслаблено. Вы ничего не ощущаете, кроме спокойствия, тепла и релаксации.

И. Если вам с трудом удавалось расслабить какую-либо мышцу, обратите на нее внимание. Настройтесь на эту мышцу и напрягите ее. Подержите в напряженном состоянии и отпустите. Почувствуйте, как она включилась в общее состояние вашего тела – состояние глубокой, глубокой релаксации.

Шаги на этапе отключающей релаксации могут показаться гораздо проще для выполнения, чем этапы базовой процедуры прогрессивной релаксации. В действительности это не так, поскольку этот этап требует хорошо проработанных навыков определения блокированных мышц. Убедитесь, что напряжение полностью ушло из каждой мышцы, на которой вы сконцентрировались. Не допускайте, чтобы напряжение возвращалось, когда вы переключаете внимание на другие мышцы. По окончании сеанса отключающей релаксации вы должны чувствовать такое же расслабление, как и после сеанса прогрессивной мышечной релаксации.

Не изнуряйте себя, стараясь неукоснительно следовать строгим указаниям. Позвольте телу расслабиться, не принуждайте его. Если у вас возникают трудности на каком-либо этапе, сделайте глубокий вдох и попробуйте снова или пропустите его. Гоните прочь негативные, критические мысли, отпуская их с каждым выдохом; погрузитесь в ощущение успеха и глубокого спокойствия.

Для того чтобы овладеть навыками отключающей релаксации, выполняйте упражнение два раза в день в течение 1–2 недель. Когда вы научитесь достигать полной релаксации за 5–7 минут, можете переходить к третьему этапу.