Рестарт. Как вырваться из «дня сурка» и начать жить

Поэтому гораздо полезнее и эффективнее формировать у себя правильные привычки, которые в итоге изменят жизнь. Есть одно распространенное заблуждение о том, что для формирования привычки нужен 21 день. На самом деле все несколько сложнее. И понимание механизма формирования привычек, того, что происходит с нами, с какими препятствиями и сложностями мы можем столкнуться, позволит нам в будущем с большей вероятностью создать и закрепить у себя нужные модели поведения.

Одну из самых лучших книг на эту тему – «Психология позитивных изменений» – написали Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клименте[8]. В ней приводятся пять основных этапов работы с привычками (речь может идти как о формировании новых положительных привычек, так и об избавлении от негативных).

Этап 1. Раздумье

На данном этапе вы задаетесь вопросом о том, зачем вам необходима эта новая привычка, что она даст. Важно, чтобы вы осмыслили потенциальные выгоды, прочувствовали их. Рекомендуется потратить время на визуализацию будущего себя.

Предположим, вы хотите делать утреннюю зарядку. На этом этапе вы должны понять, зачем вам это. Кому-то важна возможность получить физическую нагрузку и поддержать свою форму. Кто-то планирует быстрее просыпаться или заряжаться энергией. А кто-то считает, что если он научится преодолевать себя и делать утром зарядку, то это даст ему силы справиться и с остальными задачами (ведь он уже смог правильно начать свой день). Привычка одна, а мотивы у всех разные. Нужно найти то, что важно для вас и что будет поддерживать вашу мотивацию.

Этап 2. Подготовка

На этом этапе вы можете искать наиболее оптимальный формат привычки (или замены). Более того, это период, когда можно сознательно пробовать разные варианты, пока не найдете подходящий. Также важно подготовить себя и близких к тому, что вы будете менять свою жизнь (пусть и не сразу кардинально).

Продолжим пример с зарядкой. Вам нужно будет подобрать для себя оптимальный комплекс: кто-то предпочитает бег, кто-то силовые упражнения, кто-то йогу. У каждого человека будет свое решение насчет утренней зарядки. Лично мне подходит небольшая силовая разминка и не подходит утренний бег (вечернее время для меня значительно комфортнее в этом плане).

Также необходимо будет изменить распорядок дня, чтобы у вас появилось окошко. Возможно, нужно будет вставать на 15–20 минут раньше. А может быть, подготовку завтрака придется перепоручить кому-то из домочадцев (или готовить с вечера какие-то вещи).

Кроме того, на этом этапе вы поймете, что может вам помочь. Лично мне для зарядки удобно использовать специальное приложение на мобильном телефоне, и это уже часть сложившегося утреннего ритуала. Возможно, потребуется еще что-то. Например, придется купить коврик или же найти площадку недалеко от дома, где вы будете проводить свои занятия.

Этап 3. Усилия

Это как раз тот самый этап, который составляет 21 день. В это время придется прикладывать усилия, чтобы не прерывать цикл и решить важную для вас задачу по формированию новой привычки.

Подготовьтесь к этому этапу и также используйте «подпорки». К примеру, заведите настенный календарь на месяц, где вечером вы будете вычеркивать каждый день, который прошел продуктивно и в который вы смогли уделить время своей привычке. Такая процедура позволит вам не прерываться, а двигаться дальше к своей цели.

Вы также можете создать группу поддержки, перед которой будете отчитываться. Можете начать вести дневник, куда будете записывать свои ощущения, а также небольшие отчеты о выполнении обязательств.

Это основной этап. В нем есть важный момент. Если вдруг вы «сорвались» и один раз не сделали задуманное, не бросайте, простите себя и продолжайте на следующий день как ни в чем не бывало. Так вы сохраните ритм и настрой на цель.

Этап 4. Постоянство

На этом этапе вам предстоит превратить формируемую привычку в часть образа жизни. Вы уже в течение 21 дня повторяли нужное действие. Вам предстоит продолжить начатое, ведь 21-й день – это не финишная линия, а старт нового этапа, длиной в оставшуюся жизнь. Важно правильно настроить себя и продолжать придерживаться своего решения.

Этап 5. Сохранение

Это тот самый этап, с которым вы можете столкнуться, если неожиданные обстоятельства вторгнутся в вашу жизнь. Положим, вы уехали в отпуск и перестали делать зарядку на эти 7–10 дней. Было неудобно, да и график не позволял. Важно по возвращении домой вернуться к своей привычке, чтобы сохранить ее и поддерживать постоянно.

Если вы знаете основные этапы и особенности формирования привычек, то сможете их обрести.

Есть еще один секрет: необходимо создать «спусковой» механизм для вашей привычки, тем самым упростив ее формирование. То есть найти тот самый якорь или условный сигнал, который будет эту привычку закреплять и поддерживать. Ведь особенность привычек в том, что вы делаете их на автомате, не прикладывая особых усилий. Часто последовательность действий у вас складывается сама собой, и одно действие влечет за собой другое. Вам нужно встроить свою привычку в последовательность событий.