Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Иногда сон связан с вещами, выходящими за рамки нашего собственного тела, – с социальными и экономическими факторами и другими системными проблемами. Энджел, мать двоих маленьких детей, во время опроса при приеме в клинику рассказала, что живет в опасном районе. Недавно возле ее дома произошла стрельба, после чего она перестала спать по ночам, караулила детей, пока они спали. Ее бессонница, порожденная сильным желанием защитить своих детей, переросла в хроническую, повышенную бдительность. План лечения включал в себя снижение гиперреакции на угрозу, чтобы она могла наконец наладить восстанавливающий сон.

Мы знаем, что сон распределяется среди населения Земли неравномерно, то есть существует явное неравенство в плане сна. Так, афроамериканцы и люди с низким доходом чаще сообщают о более коротком и менее качественном сне, нежели представители других демографических групп и более обеспеченных социально-экономических слоев. Большая часть моей работы в настоящее время связана с попытками понять социальные процессы, которые способствуют такого вида неравенству. Хотя это редко проявляется подобным образом, сон – жизненно важный вопрос социальной справедливости.

КАЖДЫЙ ЗАСЛУЖИВАЕТ ПРАВА НА СПОКОЙНЫЙ НОЧНОЙ СОН.

Социальные и политические изменения необходимы, но мы будем отталкиваться от ваших личных потребностей в сне. Независимо от того, насколько труден для вас процесс сна, давайте начнем с хороших новостей: вы созданы для сна. Ваше тело знает, что делать. С помощью этой книги вы сможете устранить препятствия и вернуть себе чувство «владения сном».

Эта книга не заменит вам медицинское лечение, но в приложении к ней приведены признаки, которые помогут определить, стоит ли вам обратиться к врачу, а также подскажут варианты лечения и дальнейшие шаги. Вы улучшите свой сон, если будете использовать то, что ваш организм уже умеет делать, но при этом корректируя свое поведение и укрепляя привычки, которые возвращают вас к естественному ритму сна.

Станьте специалистом по сну

Сон универсален и в то же время индивидуален. Не существует единой, всеобъемлющей модели, которая работала бы для всех, но некоторые базовые принципы здорового сна мы обязательно с вами рассмотрим. Главное – в рамках этих основных практик найти подходящие именно вам, те, которые вы будете использовать изо дня в день.

Многие люди страдают из-за того, что следуют модели сна, которая в конечном счете им не подходит. Они приспосабливают свои привычки к потребностям других людей или к рабочему графику и игнорируют естественные сигналы своего организма. У некоторых из нас завышенные требования к хорошему сну. Всем знакомо состояние, когда вы падаете на кровать, засыпаете мертвым сном, а просыпаетесь в той же позе на следующее утро, чувствуя себя потрясающе. Это редкость, поэтому не нужно сравнивать с идеалом все ваши будущие ночи. Постараемся избавиться от нереалистичных ожиданий.

Мы все нуждаемся в пище и кислороде, но это не значит, что мы едим и дышим одинаково. Я не буду говорить вам, во сколько ложиться, во сколько просыпаться и даже сколько часов спать, хотя я приведу несколько убедительных рекомендаций, основанных на анализе потребностей среднестатистического человека. Я помогу вам распознать ваши естественные ритмы и использовать их для улучшения сна.

Ваша цель на протяжении следующих семи дней состоит в том, чтобы стать специалистом по сну. В этой книге вы узнаете о фундаментальных и необходимых всем инструментах для здорового сна. Но не стоит забывать об индивидуальном подходе, ведь все мы сталкиваемся с разными проблемами. Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.

Некоторые из техник, которые мы опробуем на этой неделе, сразу найдут в вас большой отклик; другие могут показаться (по крайней мере, поначалу) менее эффективными. Это нормально, но согласитесь, что для качественных изменений иногда необходимо больше времени и упражнений. Каждая индивидуальная практика – это один шаг к улучшению сна; но, как правило, они лучше работают все вместе. Здорово думать об этом как о своего рода «рецепте» сна. Вы можете менять некоторые ингредиенты в нем, но если упустить ключевой – блюдо не получится. Как и в случае с выпечкой, лекарство эффективнее, когда вы придерживаетесь инструкции. Если вы попробуете эти стратегии и занесете результаты в дневник сна, то лучше будете понимать, что вам подходит, а что нет. Вы получаете ровно столько, сколько вкладываете. Можно быть пассивным, а можно активным – и я надеюсь, что вы выберете последнее!