Русское боевое искусство «Система»

Упражнения для развития силы, ловкости, скорости и ритма в боевом искусстве “Система”

1) Поставьте гимнастическую палку на указательный палец правой руки и сделайте два прыжка вправо-влево так, чтобы палка не упала. Затем поставьте палку на указательный палец левой руки и также попрыгайте.

После прыжков вправо-влево прыгайте на 180° вокруг своей оси.

2) И.п.: лежа на спине с прямыми ногами, руки вдоль тела, ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох через нос и, распределяя выдох ртом, на счет “раз, два” сядьте, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног, а на счет “три, четыре” ложитесь в и.п., делая вдох через нос. Выполните это упражнение 21 раз, после чего снова примите и.п. Теперь приподнимите немного прямые ноги и опишите ими небольшие круги влево и вправо по 21 разу. Дышите через рот. Закончив упражнение, свернитесь калачиком и полежите 2 минуты на правом боку, стараясь при этом расслабить все мышцы тела.

3) И.п.: сидя на стуле, лицом к спинке, руками держимся за спинку стула.

а. Сидя на стуле, вращаем тазом по кругу справа налево по часовой стрелке 21 раз, затем 21 раз против часовой стрелки, на выдохах втягиваем живот.

б. И.п.: — то же. На вдохе вытягиваем позвоночник, прогибаясь и откидывая голову назад, а на выдохе выгибаем спину дугой, как кошка, и наклоняем голову вниз. Делаем это упражнение 21 раз. Затем повторяем его с завязанными глазами.

4) а. Возьмите мячик для игры в большой теннис. Подбросьте мячик вверх перед собой и хлопните 2 раза ладонями: сначала перед собой, потом за спиной, постарайтесь успеть поймать падающий мячик. Повторите упражнение 7 раз.

б. Ударьте мячиком о пол и сделайте прыжок на 180° вокруг своей оси, после чего поймайте падающий мячик.

в. Держите мячик двумя руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите это упражнение 7 раз.

г. Завяжите глаза и встав лицом к стене, метните мячик правой рукой, а поймайте левой рукой. Затем поменяйте руки.

5) Завяжите глаза и войдите в подъезд, забегите вверх до пятого этажа по лестничной клетке на задержке вдоха. Затем отдышитесь и пробегитесь до 10-го этажа на задержке после выдоха.

6) Забежав на 10-й этаж, прыгайте с завязанными глазами вниз по ступенькам спиной вперед — так два пролета. После чего прыгайте два пролета лицом вперед.

7) Найдите кирпичную стену и, разбежавшись так, чтобы тело приняло горизонтальное положение, пробегите по стене 3–4 шага, затем, отдохнув 3 минуты, забегите на стену, делая на вдохе 8 шагов.

8) Сидя на стуле, два раза глубоко вдохните.

После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2 — 3 секунды, а после выдоха — на 3 — 4 секунды 2 раза. Отдохнув 30 секунд, на вдохе встаньте со стула и поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног и немного сгибая их, как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 7 раз.

9) Из того же и.п., сидя на стуле, сделайте вдох через нос. На выдохе встаньте и тяните канат, воображая, что он справа, а затем тяните канат, воображая, что он слева от вас, напрягая сильно мышцы рук и ног. Повторите это упражнение 7 раз.

10) Встаньте лицом к стене на расстоянии шага.

Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч, сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Повторите упражнение 7 раз.

11) Стоя лицом к стене, согните правую ногу в колене и упритесь стопой в стену. На вдохе, сильно напрягая мышцы, как бы сдвигайте стену ногой, а на выдохе, расслабляя мышцы, опускайте стопу на пол. То же самое проделайте левой ногой. Повторите это упражнение 7 раз.

12) Лежа на спине, медленно напрягите все мышцы тела. Оставаясь в напряженном состоянии, медленно вдохните как бы по левой стороне тела, начиная с левой пятки доведите воздушную струю до макушки, а выдохните узкой струйкой через рот (с закрытыми глазами) как бы по правой стороне тела, начиная с макушки — вниз до правой пятки. После этого выдоха не дышите 4 секунды.

13) Лежа на спине с закрытыми глазами, вдохните через правую ноздрю (левую прижмите средним пальцем правой руки) и выдохните медленно через рот узкой струей. Во время выдоха обратите свое внимание на область солнечного сплетения. Чтобы лучше почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на указанную область. С каждым сеансом вы будете ощущать тепло от своей ладони все сильнее и сильнее. Затем направьте тепло из ладони в печень, в селезенку, в область паха, в сердце, в мозг, во все суставы.

Упражнения для улучшения функционирования желудочно-кишечного тракта

И.п.: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и сложенными за головой руками.

Упражнение № 1

Дышите диафрагмой, постепенно ускоряя темп.

Повторите упражнение от 21 до 108 раз.

Упражнение № 2

После того как вдохнули диафрагмой, выдыхайте воздух частями, за счет резкого сокращения мышц брюшного пресса, и на каждый выдох произносите: “чя”.

Упражнение № 3