Саммари книги Дженни Миллер, Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать»

Голоса, звучащие более радостно, обычно принадлежат детям. Те, что высказывают нравоучения, призывают к порядку – родителям, бабушкам и дедушкам. Поэтому какие-то эмоции и действия мы будем в дальнейшем обозначать Детскими или Родительскими, а состояние вашего истинного «я» – Взрослым. К «столу дискуссий» мы будем возвращаться по ходу книги.

Изо дня в день мы принимаем множество решений, основанных на том, что говорят наши внутренние голоса. В первой части книги определим ваши границы и способы их изменить. О своих границах нужно заботиться. Важно научиться принимать твердые решения. Чем увереннее вы будете это делать, тем крепче будут ваши личные границы.

Упражнение «Узнай себя»

Давайте проанализируем части вашей сущности.

Вспомните себя на прошедшей неделе: как часто вы уделяли время заботе о себе, своих личным делах, своему самочувствию. А теперь вспомните, часто ли вы себя в чем-то упрекали или были не довольны собой.

Далее подумайте, много ли времени вы уделили вниманию и заботе о других, часто ли кого-то критиковали (неважно, вслух или про себя)?

Ловили ли себя на мысли, что говорите или думаете фразами своих родителей? Проводили ли время с друзьями, шутили ли или смеялись над чужими шутками? Чувствовали ли страх?

Проанализируйте, как распределилось ваше время между всеми этими событиями, что заняло большее количество времени – забота о себе или самокритика, забота о других, желание угодить? Распределите эти мысли и действия между Детскими и Родительскими.

Помните о том, что правильных ответов не существует, вы всего лишь анализируете и наблюдаете за своей личностью. Результаты упражнения запишите в дневник.

Сон

Стабильный сон – важная составляющая твердо принятых решений. Чем лучше вы выспались, тем ваши внутренние «я» звучат тише и отчетливей, поэтому разобраться в гуле голосов намного проще. Установите правильные границы своего сна и следуйте поговорке «Утро вечера мудренее».

Режим сна – инструмент в борьбе с утренней усталостью, проблемами с засыпанием и дневной сонливостью. Для начала следует определить время, когда ваш организм готов ко сну – это состояние, при котором вы чувствуете себя настолько утомленным, что заснете, как только ляжете в постель. Заведите дневник сна и записывайте в него время, когда почувствуете это состояние. Чтобы четко определить подходящий момент, записывать придется, возможно, несколько недель.

Далее рассчитайте, сколько времени вам понадобится для подготовки ко сну, чтобы умыться, включить посудомойку, провести необходимые процедуры по уходу за кожей, выпустить кота, почитать перед сном или заняться сексом. Действуйте с учетом этого времени.

Важное правило: в спальне не должно быть электронных приборов. Они оказывают сильное воздействие на качество сна.

Придерживайтесь режима в течение всей недели, включая выходные. Исключение можно сделать только в том случае, если в рабочие дни вы должны просыпаться раньше необходимого вам времени. Тогда в выходные можно поспать подольше, однако не более 8 часов.

Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, для начала успокойтесь. При необходимости откройте окно или, наоборот, укройтесь дополнительным одеялом. Отгоните упреки и плохие мысли, говоря себе: «Я решу эти вопросы завтра, сейчас не время об этом думать».

К сожалению, качество сна зависит не только от нас самих. Нас может разбудить пришедший в три часа ночи ребенок, чтобы погреться в родительской кровати, домашний питомец, который спит там, где ему захочется, или храпящий и перетаскивающий на себя одеяло партнер. В установлении личных границ нужно быть твердым.

Ребенок должен спать в своей кровати, а лучше – в отдельной комнате. Чтобы это организовать, потребуется время и терпение. Но когда вы, наконец, выспитесь, вы почувствуете, что все было не зря.

Питомца приучите к тому, что сон с хозяином в ночное время запрещен. Обустройте для него удобную лежанку подальше от спальни и не пускайте в свою кровать, не делая исключений. Выдержка, терпение и последовательность действий потребуются и здесь. Если ваш партнер разговаривает во сне или громко храпит, возможно, стоит обратиться к специалисту. Это будет проявлением заботы не только по отношению к супругу, но и к себе. Если же вы не можете поделить между собой право на владение одеялом, заведите второе. Не совпадающие режимы сна также можно подстроить друг под друга.

Установление ваших границ приведет к установлению похожих и у окружающих. Это доставит определенные неудобства, но поможет улучшить отношения.

Запишите в дневник те границы сна, которые вы установили для себя.

Упражнение «Простое сканирование тела»

Если вы плохо засыпаете, попробуйте это упражнение. Лягте на спину, закройте глаза и представьте над собой свет. Он может быть любого приятного для вас цвета. Мысленно представьте, как свет касается вас, начиная с пальцев ног и двигаясь к голове, затем обратно. Размеренно дышите, расслабляйте каждую мышцу своего тела, через которую проходит свет, и засыпайте.

Фитнес