Саммари книги Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

Как уже было сказано, у каждого человека есть свой внутренний ритм, определяющий цикл сна и бодрствования. В связи с этим в обществе популярно разделение людей на сов и жаворонков. Первых среди мирового населения около 30 %, вторых – около 40 %, а оставшиеся люди имеют некий средний ритм с уклоном в утреннюю или вечернюю сторону. Такое различие в суточных ритмах заложено эволюцией, чтобы исключить полную уязвимость группы животных из-за того, что все ее члены заснули одновременно.

Режим сов – это не прихоть, он заложен на генетическом уровне и не может поменяться, даже если люди этого сильно захотят. Поскольку они не могут рано заснуть, а в рабочей среде принят за основу ранний подъем жаворонков, здоровье сов сильно страдает из-за недосыпа.

Более того, пик их активности приходится на вечернее время, поэтому утром они не могут проявить свои рабочие способности в полной мере. Все это приводит к выводу, что обществу необходимо пойти навстречу совам и предоставить им более гибкий рабочий график.

Сохраняйте ритм, оставайтесь дома

С изобретением самолетов правильный режим стало поддерживать все сложнее, ведь из-за смены часовых поясов при перелете происходит серьезный сбой внутренних часов. При этом адаптация к новому ритму протекает достаточно медленно: надперекрестное ядро может переводить суточный цикл на один час в день. Например, если разница во времени между странами составляет 8 часов, необходимо 8 дней на то, чтобы организм полностью перестроился под новый режим.

Особенно сложно адаптироваться под новый часовой пояс, когда вы путешествуете на восток, ведь вам приходится засыпать раньше обычного, а средняя продолжительность суток становится меньше необходимых организму 24 часов 15 минут. И вне зависимости от пункта назначения, подобный сбой ведет к ухудшению памяти и способностей к обучению, а также повышает риск заболеть раком или диабетом II типа.

В отличие от других случаев, при длительном перелете прием средств, содержащих мелатонин, будет полезен, ведь это поможет адаптации к новому часовому поясу: мозг получит сигнал, что приближаются сумерки, и скорректирует цикл бодрствования и засыпания.

Достаточно ли я сплю?

Чтобы понять, хватает ли вам сна, следует ответить на два вопроса:

1. Можете ли вы, проснувшись, заснуть снова в 10–11 часов утра?

2. Способны ли вы работать эффективно без чашки кофе хотя бы до 12 часов дня?

Если на первый вопрос вы ответили утвердительно, а на второй – отрицательно, значит, вы либо спите недостаточно, либо качество вашего сна оставляет желать лучшего.

Когда вы не даете себе возможности полноценно отдохнуть, аденозин не успевает расщепиться полностью, и усталость накапливается с каждым днем.

Кроме того, если вы не сможете проснуться в нужное время без будильника или вам трудно сконцентрироваться, например, на тексте, который вы читаете, значит, вам нужно спать больше. Еще одной причиной недосыпа могут быть различные расстройства сна, самое распространенное из которых – бессонница. В этом случае лучше посетить врача-сомнолога, но ни в коем случае не начинать прием снотворных самостоятельно.

Глава 3. Определение сна и его порождение

Прежде чем разобраться, как можно избавиться от бессонницы, не принимая таблетки, нужно понять, что вообще такое сон. Его легко определить по двум основным признакам:

Вы перестаете получать внешние сигналы: таламус (один из отделов мозга), блокирует поток информации в кору головного мозга, отключая ваше сознание во время сна;

Вы больше не можете осознанно следить за течением времени, хотя ваши внутренние часы все еще продолжают задавать вам ритм сна и бодрствования. Более того, ваше восприятие длительности времени трансформируется: сновидение, которое вы видели на протяжении всего 5 минут, может показаться вам затянувшимся на час, то есть время сильно замедляется.

Отслеживая активность мозга при помощи электродов, движения глаз и тонуса мышц, ученые смогли выделить фазу быстрого сна, связанную с быстрым движением глаз (БДГ) и фазу медленного сна (ФМС). В течение ночи эти фазы сменяют друг друга каждые полтора часа.

Точного объяснения такому чередованию ученые пока не дали, однако существует предположение, что оно необходимо для лучшего усвоения и хранения информации. Важно, чтобы человек получил 8 часов сна, за которые пройдет равное число БДГ и ФМС. Если он потеряет одну из фаз, его мозг не сможет полностью упорядочить воспоминания и обновить ячейки памяти.

Как ваш мозг порождает сон

Во время бодрствования ваш мозг создает довольно хаотичные по частоте волны активности за счет разных потоков информации, поступающих в него. В течение медленной фазы сна частота волн спадает и становится примерно в 10 раз меньше обычной активности мозга. Именно это позволяет мозгу заглушить внешний шум, чтобы он не разбудил вас во время отдыха.

Устойчивые медленные волны помогают синхронизировать работу нейронов и перенести информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную.