Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Для своего опровергающего голоса вы можете выбрать один из предложенных персонажей или создать новый голос, вспомнив кого-то известного вам, о ком читали или кого видели в фильме. Это может быть священник или раввин, киноактер, которым вы восхищаетесь, да хоть инопланетянин из другой галактики – любой, с кем вы будете в безопасности и на чью помощь можете рассчитывать. Можно даже представить себя в окружении этих людей, которые ради вас отправятся куда угодно, подадут голос, чтобы дать необходимый совет и поддержку.

Опровергая вашего патологического критика, прислушивайтесь к воображаемому поддерживающему человеку, который говорит о вас во втором лице, обращается к вам по имени: «Нет, Джон, ты не странный. У тебя живое воображение и уникальный способ смотреть на вещи. Ты имеешь право на собственную точку зрения и чувства». Затем мысленно перефразируйте утверждение, заменяя слова, чтобы сделать их сильнее и подвести к следующему: «Это правда: я не странный. У меня богатое воображение. У меня собственный взгляд на вещи, и это ценное качество. Я имею право отличаться, если мне этого хочется, и больше не хочу, чтобы меня обзывали».

Правила опровержения

Но о чем должны говорить эти опровергающие голоса? Как опровергать искажения вроде чтения мыслей или эмоционального мышления, которые кажутся настолько правильными и неопровержимыми?

Есть четыре правила разработки эффективного опровержения искаженного утверждения о себе.

1. Опровержения должны быть сильными. Представьте свои опровержения, произносимые громким голосом. Если вы выбрали тренера, инструктора или наставника голосом вашего опровержения, сделайте этого человека сильным. Ваш патологический критик могущественный; у него за плечами годы опыта в отправке разрушительных посланий. Вам нужно противостоять ему с равноценной или даже большей силой. Попробуйте начать ваши опровержения с громкого ментального восклицания, которое шокирует критика и заставит его замолчать: «НЕТ!» или «Заткнись!», или «ВРЕШЬ!». Вы даже можете физически что-то сделать, чтобы прервать негативный поток мыслей: сделайте щелчок пальцами или ущипните себя.

2. Опровержения должны быть безоценочными. Это значит, что если до сих пор вы занимались глобальным навешиванием ярлыков, то теперь все эти бранные прилагательные и наречия «страшно», «отвратительно», «ужасно» не подойдут. Избавьтесь от всякого представления о правильном и неправильном. Сосредоточьтесь на том, что есть, а не на том, что должно быть. Вы не «глупый» – вы просто получили оценку С по социологии. Вы не эгоист – вы просто захотели немного времени для себя.

Точность в утверждениях, а не преувеличение или преуменьшение, поможет исключить оценочность из ваших утверждений о себе. Вы не толстый – ваш вес 198 фунтов[8]. Ваше кровяное давление не астрономическое – оно 180 на 90. Вы не болван на вечеринках – просто не любите заговаривать с незнакомцами, пока они не обратятся к вам первыми.

3. Опровержения должны быть конкретными. Думайте в терминах конкретного поведения и конкретных проблем. Если ваше утверждение о себе: «Все, что я делаю, выходит неправильно», переделайте его, сделав точным: «На вечеринку пришли всего три человека из приглашенных восьми». Вместо того, чтобы говорить: «Меня больше никогда никто не полюбит», скажите: «В данный момент у меня нет отношений». Вы не остались без друзей – есть три человека, которым вы, если будет надо, можете позвонить. Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше.

Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии.

4. Опровержения должны быть сбалансированными.

Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все-таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое-чего добьюсь в жизни».

Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями. Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас.

Опровержения