Саморегуляция. Как помочь ребенку (и себе) справляться со стрессом

Несомненным плюсом популярных сегодня практик осознанности является то, что они представляют собой эффективный – немедикаментозный – способ борьбы с тревожными симптомами. Но важно не упускать из виду, что тревожные симптомы вроде «беспокойного ума» являются признаками чрезмерного стресса. К тому же дыхательные практики и медитация тоже требуют индивидуального подхода, так как некоторым людям – особенно детям – трудно сосредоточиться на своем дыхании или внутреннем состоянии, что лишь усиливает их волнение и беспокойство. Как мы увидим, в некоторых случаях даже полезные техники могут быть контрпродуктивными для саморегуляции. Однако существует масса альтернатив, и ваша задача – помочь своему ребенку найти то, что ему подходит и помогает.

Нам нужна не сила, а безопасность

Вполне естественно предполагать, что, когда вы, скажем, просыпаетесь среди ночи и не можете потом уснуть, причиной тому являются насущные проблемы. Но это не так. Тревожное пробуждение свидетельствует о том, что во время сна у вас сработала внутренняя «сигнализация». Скорее всего, вы легли спать в состоянии высокого психоэмоционального напряжения и уснули, не сняв его. Что бы ни включило вашу внутреннюю «сигнализацию», она привела вас в состояние бодрствования, с колотящимся сердцем, учащенным дыханием и повышенным давлением. Именно прилив адреналина не дает вам уснуть и подпитывает ваши волнения и тревоги. А как насчет тех систем ПФК, которые должны проанализировать и отмести эти волнения и тревоги? Забудьте о них. Они отключены.

Один из способов прервать замкнутый круг стрессовой реакции – глубокое, осознанное брюшное дыхание. Самые простые упражнения для успокоения ума включают выполнение медленных вдохов и выдохов с какой-нибудь приятной визуализацией и медитацию. Главное – получить так называемый мультипликационный эффект: вместо «волшебной таблетки» – одного метода развития саморегуляции – исследовать всевозможные виды деятельности (например физическую активность, музыку, искусство), помогающие осознать себя и свое поведение. Можно порисовать или послушать музыку, которую вы находите успокаивающей. В данном случае вы делаете это не для того, чтобы развеяться или отдохнуть, а для того, чтобы прервать цикл стресса. Сам акт переосмысления навязчивой мысли или беспокойства может мгновенно снять напряжение, что запускает восстановительные процессы и возвращает в рабочий режим ПФК.

Так уж мы устроены, что крайне редко обращаем внимание на низкий уровень жизненной энергии и высокий уровень психоэмоционального напряжения. Подозреваю, что на то есть веская эволюционная причина: в условиях дикой природы, несомненно, лучше фокусироваться на угрозе, чем на своем внутреннем состоянии. Проблема в том, что сегодня мы живем в такой стрессогенной среде, что можем, сами того не зная, испытывать чрезмерный или хронический стресс.

Методика Self-Reg помогает распознать нервное перевозбуждение и снять его. Суть не в том, чтобы наконец обрести силу и изгнать своих внутренних демонов, а в том, что по мере снижения стрессовой нагрузки на организм они исчезают сами собой.

Глава 2 Не одно и то же Саморегуляция и самоконтроль

Это был вечер гимнастики. Я сгорал от нетерпения на смотровой площадке для родителей, куда в кои-то веки выбрался понаблюдать за тренировкой своей дочери. Для меня это была возможность отключиться от повседневных дел и увидеть, как мой восьмилетний ребенок делает то, о чем я не мог даже мечтать.

Справа от меня сидела молодая пара с трехлетним карапузом, у которого, образно говоря, было «шило в одном месте». Он постоянно вертелся, задавал бесчисленные вопросы, бегал по комнате, стучал в стекло, чтобы привлечь внимание своей сестры, и отчаянно пытался вовлечь в игру других детей. Родителей его поведение страшно раздражало, и я поймал себя на том, что считаю, сколько раз за пять минут они сказали «нет» (четырнадцать).

Эмоциональность их замечаний нарастала. Сначала мама и папа разговаривали с сыном достаточно мягким тоном, но вскоре вышли из себя и по-настоящему разозлились. Они хотели, чтобы он тихо сидел на скамейке, но для гиперактивного ребенка это было невыполнимой задачей. Ему скормили все здоровые перекусы, принесенные из дому, купили упаковку попкорна, дали видеоигру и даже что-то пообещали, но все это действовало не больше минуты.

В какой-то момент мать шлепнула ребенка по попе и силой усадила на скамейку. Малыш слегка поутих и изо всех сил старался быть примерным, но выдержал не больше двух минут. Украдкой взглянув на родителей и убедившись в том, что они заняты, он слез со скамейки и снова пошел носиться по комнате – но недолго! Этот сценарий повторялся, с переменным успехом, все два часа, пока шла тренировка.