Самосострадание. Шаг за шагом

Майндфулнес, освобождая нас от тисков неприятных переживаний, дарит нам гибкость и подвижность внимания, делает его всеобъемлющим. Это позволяет нам посмотреть на свой опыт под разными углами, выйти за пределы таких жестких характеристик, как «Я слишком глупый и всегда буду таким» и «Ты очень плохой, и таким ты останешься». Это открывает дверь для любящей доброты и сочувствия.

Несмотря на значительные различия между элементами сочувствия к себе и на тот факт, что они не изменяются синхронно, они оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, используя состояние майндфулнес, вы можете снизить уровень самокритики и прийти к пониманию, необходимому для признания общности человеческих переживаний. Аналогичным образом доброта к себе уменьшает влияние негативных эмоциональных переживаний, облегчая их осознание. Понимание того, что и другие испытывают страдания и сталкиваются с неудачами, уменьшает самокритику, а также помогает подавить процесс чрезмерной идентификации. Таким образом, сочувствие к себе можно рассматривать как динамическую систему, которая представляет собой синергетическое взаимодействие между различными элементами (Neff, 2016b).

Как сочувствие к себе связано с майндфулнес?

Поскольку так много написано о пользе майндфулнес для благополучия (Davis & Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012) и поскольку майндфулнес является основным компонентом сочувствия к себе, стоит рассмотреть сходства и различия понятий майндфулнес и сочувствия к себе. Бишоп и коллеги (2004) в работе, оказавшей значительное влияние, определили майндфулнес как метакогнитивный навык концентрации внимания на переживании текущего момента, при котором сохраняется любопытное, непредвзятое отношение к получаемому опыту. Оба компонента помогают объяснить, почему майндфулнес оказывает такое сильное влияние. Внимание к настоящему моменту не позволяет нам погрузиться в размышления о прошлом или в тревогу о будущем. Принятие опыта помогает избежать разочарования и стресса, которые возникают из-за сопротивления и борьбы с тем, что нам не нравится. Другими словами, это означает, что мы не бьемся головой о стену реальности, усугубляя и без того сложную ситуацию.

Следует отметить, что майндфулнес, сопровождающий сочувствие к себе, имеет более узкую сферу применения, чем майндфулнес в общем. При сочувствии к себе майндфулнес относится именно к осознанию негативных мыслей и чувств. В целом же под майндфулнес понимается способность спокойно направлять внимание на любой опыт – позитивный, негативный или нейтральный. Несмотря на то что можно осознавать процесс поедания изюма (это упражнение обычно используется для обучения майндфулнес; см. Kabat-Zinn, 1990), не имеет смысла сочувствовать себе в момент поедания изюма – разве что в детстве у вас был связанный с этим травмирующий опыт!

Бишоп и коллеги (2004) указывают, что понятие «сочувствие к себе» шире, чем «майндфулнес». Оно включает в себя элементы доброго отношения и осознания общности человеческих переживаний: активное успокоение и утешение себя при возникновении болезненных переживаний, а также понимание того, что негативные переживания являются частью человеческого бытия. Это не те характеристики, которые присущи более узкому определению майндфулнес. Доброта к себе и понимание общности человеческих переживаний, безусловно, могут сопровождать осознание болезненного опыта, так что сочувствие к себе часто возникает вместе с осознанием. Однако они не всегда появляются совместно и не всегда проявляются в полной мере. Можно в какой-то степени осознавать болезненные мысли и чувства, но при этом не успокаивать и не утешать себя, забывая о том, что негативные переживания являются общей частью человеческого опыта. Состояние майндфулнес не всегда проявляется в полной мере. Иногда требуется дополнительное целенаправленное усилие, чтобы проявить сочувствие к своим страданиям, особенно когда болезненные мысли и эмоции сопровождаются осуждением и чувством неполноценности.