Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя

3. Между руками, касающимися ваших ног или друг друга.

Выделите место, в котором эти ощущения сильнее всего. Эта точка контакта будет вашим объектом внимания. Если вы не заметили никаких ощущений, снимите обувь и носки, сядьте на твердую поверхность (жесткий стул) или протяните руки вдоль бедер.

Когда вы выбрали одну точку контакта, направьте и сфокусируйте внимание на ней. Отмечайте для себя физические ощущения в этой точке в мельчайших деталях. Не думайте о них, замечайте и исследуйте вне осуждения и обсуждения, а с любопытством.

Если вы замечаете, что внимание уходит, отметьте это и нежно верните его к точке контакта и вашим ощущениям. Каждый раз, возвращая внимание к физическим ощущениям, вы разбиваете свои привычные паттерны мышления и строите контроль внимания. Вы даете возможность нейропластичности работать на вас. Вы выключаете режим автопилота.

В завершение этого упражнения обратите внимание на все свое тело. Отметьте, изменилось ли что-то в вас после практики. Без осуждения, с любопытством спросите себя:

 Мое тело расслаблено или возбуждено?

 В моих мышцах меньше или больше напряжения?

 Уровень моей энергии выше или ниже?

 Я чувствую сонливость или бодрость?

 Мой разум более сфокусирован или более отвлечен?

 Мне спокойнее или тревожнее?

Вы можете заметить сдвиги сразу после выполнения этого упражнения, но это необязательно. Цель этой практики, основанной на работе Элизабет Стэнли «Widen the Window» (о последствиях ПТСР и работе со стрессом), – научиться замечать состояние разума и тела прямо сейчас.

Заземление

Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашему организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.

Чтобы заземлиться, спросите себя:

 Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум города, разговор коллег)

 Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, ноутбук)

 Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)

 Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)

 Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)

Вы можете привязать эту практику к уже существующему ритуалу (так привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, едете на работу или ложитесь в кровать.

Также можно усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусочек льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить звуки природы и вслушаться в них, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.

Регуляция нервной системы

В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды организма. Она состоит из двух отделов – симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет важную роль в работе нашего тела.

Симпатический отдел отвечает за реакцию «бей или беги» и состояние драйва, вдохновения и энергичности.

Парасимпатический отдел отвечает за реакцию «заморозки» и состояние отдыха и релаксации.

Нам важны оба этих отдела – ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает делать паузы и расслабляться. Но если наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции, вместо энергии мы получаем тревогу и дрожь, а вместо расслабленности – оцепенение и застревание.

Состояние «бей или беги» (гипервозбуждение):

Тело: напряжение в мышцах, тряска, пот, быстрое и поверхностное дыхание, усиление сердечного ритма, повышение давления.

Разум: гипербдительность, перегруженность, неспособность сфокусироваться на чем-то одном, «мыслительная жвачка».

Эмоции: страх, гнев, злость, стресс, тревога, паника.

Поведение: агрессивные, импульсивные, самоповреждающие действия.

Симптомы и расстройства: бессонница, флешбеки, ночные кошмары, дереализация, проблемы с пищеварением, обсессивно-компульсивное расстройство, тревожный спектр расстройств, ПТСР.