Самые модные диеты

> Для того чтобы сделать поворот с выдохом, займите позицию как для транспирамидального дыхательного упражнения.

Приподнимите от пола один локоть и ведите его по направлению к противоположному колену, выдыхая и расслабляя мышцы спины.

Поворот с выдохом

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив стопы на пол и положив голову на ладони рук.

2. Представьте, что брюшные мышцы словно погружаются все глубже внутрь вашего тела. Попытайтесь сохранить это ощущение в ходе упражнения.

> Впервые выполняя обратный поворот корпуса, обратите внимание на то, чтобы ваши пятки были максимально прижаты к ягодицам.

> Для большего эффекта во время касания коленями пола попробуйте удерживать их такими же согнутыми.

3. Начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса, но при этом лопатки должны касаться пола.

4. Начните выполнять дыхательное упражнение, выдыхая и одновременно приподнимая локоть и плечо по направлению к противоположному колену. Ваши локти и спина должны быть расслаблены, а поворот — мягким и идти от плеч, а не от рук или шеи.

5. Вернитесь в исходную позицию.

6. Повторите то же самое, задействуя другой локоть и плечо и поворачивая грудную клетку в соответствующем направлении.

Повторение. Добейтесь того, чтобы выполнять эти повороты пять-шесть раз. Если вы ходите увеличить количество, убедитесь, что действительно выполняете повороты медленно и ровно.

Обратный поворот корпуса

Еще одно упражнение для укрепления мышц живота и выработки правильной осанки. Это движение затрагивает внутреннюю и наружную косые мышцы, а также группу вращательных мышц живота, что помогает области живота стать подтянутой и крепкой.

Выполняя это упражнение, вы укрепляете глубокие спинные мышцы (мускулы-вращатели и связки), поверхностные мышцы (поднимающие) и важные мускулы нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Такое упражнение придает гибкость и силу плечам и пояснице, то есть, выполняя его, вы способствуете предотвращению травм и болей в спине.

1. Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Руки перпендикулярны корпусу, и ваше тело похоже на букву Т.

2. Согните колени так, чтобы пятки прижимались к ягодицам, а колени касались друг друга.

3. Удерживая колени под тем же углом, медленно опустите их на бок, чтобы в конце концов они легли на пол.

4. Медленно верните ноги в исходное положение. Ваши руки и плечи не должны отрываться от пола в ходе всего упражнения, чтобы внутренняя и внешняя косые мышцы были в напряжении.

5. Повторите это движение, опустив колени в другую сторону.

Варианты. Если во время наклона колен плечи приподнимаются с пола, вы можете попросить друга подержать вас, пока вы делаете упражнение. Если оно все еще остается для вас сложным, согните ноги под меньшим углом. Можете попросить товарища подержать ваши колени, пока вы будете медленно их опускать. С помощью партнера проверьте обе стороны наклона, чтобы понять ваш личный уровень гибкости и требуемой нагрузки.

Один из специалистов по реабилитационной медицине, Рене Калье, глава департамента реабилитационной медицины в Медицинской школе Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, рекомендует другой вариант, который также способен облегчить выполнение этого упражнения. Наклоняя колени к полу, двигайте их по направлению к плечам. i

Улучшая свои физические показатели, вы можете придвигать пятки все ближе и ближе к ягодицам, поднимая колени выше. Упражнение становится тем более сложным, чем сильнее согнуты ноги, положение которых приближается к углу в 90° относительно пола.

Повторение. Начните с небольшого количества повторов, а через неделю попытайтесь довести их до шести — десяти за одну сессию. По мере продвижения сгибайте ноги сильнее.

Укрепление спинного и поясничного отделов

Правильность вашей позы во время выполнения упражнений, а также сила ваших спинных мышц влияют не только на то, насколько живот выдается вперед, но также и на вашу безопасность во время занятий, которые должны проходить без травм или усталости. Ниже приводятся несколько рекомендованных специалистами упражнений, каждое из которых поможет вам мягко растянуть и укрепить мышцы спины. По возможности выполняйте их в те дни, когда делаете упражнения для мышц живота.

> Когда вы выполняете подъем колена к груди, вы должны ощущать напряжение в мышцах спины и бедра.

> Если вы не можете дотянуться ладонью до пола, делайте упражнение так, как можете, но не старайтесь сделать то, что вам не под силу.

Лучше всего приступать к этим занятиям после недолгой разминки — короткой прогулки или нескольких упражнений по аэробике, примеры которых приведены в главе о четвертом механизме сжигания жиров. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать любое из указанных упражнений.

Подъем колена к груди

Это простое упражнение помогает растягивать мышцы и ткани спины и бедер.

1. Ляпе на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.