Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»

Жизнь полна стрессоров. Всё, с чем вы контактируете, может нести угрозу. Стрессоры делятся на внешние и внутренние. Внешние стрессоры – это социальные контакты, время, деньги, нормы поведения в обществе. Размышления и душевные переживания – неприятие себя, самокритика, травмирующие воспоминания, страх перед будущим – это уже внутренние стрессоры. Любой из них может быть воспринят телом как потенциальная угроза, на столкновение с которой организм отвечает стрессом.

Каждый сигнал опасности служит спусковым механизмом для немедленного активирования «стресс-реакции» (СР). В результате сердечный ритм учащается, повышается кровяное давление, уменьшается восприимчивость к боли, внимание концентрируется на источнике угрозы. Мозг оценивает опасность. Если он посчитает возможным спастись бегством – вы побежите, если увидит защиту в борьбе – будете бороться. Когда опасность минует, СР завершится естественным образом. Организм вернётся в нормальное состояние.

Но что будет, если цикл стресс-реакции останется незавершённым? Если ваш стрессор не дикое животное, от которого нужно бежать, а регулярно досаждающий колкими замечаниями коллега? Вы можете поговорить с начальником, и коллега получит выговор. Но стресс никуда не денется, потому что организм не совершил расслабляющих действий. Если ситуация постоянно повторяется, организм всё время находится в режиме полной готовности, быстро изнашивается и заболевает.

Почему же расслабление не наступает? Чаще всего тому есть три причины:

• Постоянный стрессор вызывает затяжной стресс. Мозг активирует стресс-реакцию, вы её проходите, но на следующий день всё повторяется снова. Так мы попадаем в порочный круг и застреваем в нём.

• Социальные нормы препятствуют разрешению стресса. Например, вы не можете сбежать с экзамена, не можете показать, что находитесь в стрессовой ситуации, поскольку окружающие расценят это как слабость.

• Ощущение безопасности. Незнакомец говорит вам на улице непристойности, вы делаете вид, что не замечаете этого и проходите мимо, потому что так безопаснее.

Когда две привычные реакции на стресс «Бей!» и «Беги!» не могут быть использованы, мозг прибегает к третьей – замиранию, как единственному средству спасения жизни. Во время замирания тело становится вам неподвластно: руки и ноги не слушаются, голос отказывает. Вы словно парализованы или окаменели. Стадию возвращения тела в нормальное состояние авторы назвали «встряской». Для неё характерны мышечные подёргивая, непроизвольная дрожь, ярость, паника, стыд. В такой ситуации доверьтесь своему телу, осознание произошедшего ни к чему. Достаточно отметить про себя, что вы в состоянии встряски.

Для завершения СР естественным образом необходимо активно двигаться – бежать, прыгать, плыть. Ваша цель – добиться тяжелого дыхания и как следует растрясти тело. Поскольку мы постоянно подвергаемся воздействию стрессов, то и разрядку стоит делать регулярно.

Запомните, самый эффективный приём завершения цикла стресс-реакции – физическая активность.

Есть ещё несколько хорошо зарекомендовавших себя методов:

• Глубокое дыхание с медленным, полностью опустошающим лёгкие выдохом. Хорошо работает в режиме: пять секунд – вдох, пять секунд – задержка дыхания, десять секунд – плавный выдох, пять секунд – задержка дыхания. Повторить три раза.

• Тёплое общение с окружающими.

• Искренний смех.

• Привязанность. Долгий поцелуй или объятие с любимым человеком дадут сигнал вашему организму, что вы в безопасности. Впрочем, привязанность бывает разная. Можно пообщаться с домашним любимцем – кошкой или собакой. Иногда это даёт даже больший эффект, чем общение с людьми. Благотворно подействует и общение с группой единомышленников или единоверцев.

• Плач тоже в состоянии помочь разобраться со стрессом. Посмотрите любимую мелодраму, дайте волю слезам.

• Творческое самовыражение поможет получить эмоциональную разрядку.

В любом случае, чтобы завершить стресс-ситуацию, необходимо как-то действовать. Бесполезно сидеть и уговаривать себя, что всё позади. Завершение цикла неподвластно воле, это работа физиологии организма.

Когда цикл завершится, вы почувствуете расслабление или умиротворение. Попробуйте несколько практик и выберите ту, что подойдёт вам.

Есть несколько признаков критического превышения стрессового порога, игнорировать которые нельзя, необходимо срочно что-то предпринять. Вот они:

• Вы замечаете, что повторяете однообразные бессмысленные действия или стремитесь к саморазрушению.

• Вы взвинчены

• Вы стремитесь к уединению и прячетесь от жизни.

• У вас постоянные проблемы со здоровьем.

Помните, вреден не сам стресс, а застревание в нём. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо действовать.

Глава 2. Отслеживание цели с помощью монитора