Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью

Вы, наверное, и по себе знаете, что если вам удаётся полностью расслабиться после «напряжения – расслабления», то вы делаете глубокий выдох, который только усиливает этот эффект. Для того чтобы воспользоваться этим механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох пауза – выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Такое дыхание окажет хороший эффект при повышенной возбудимости и раздражительности. Его не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому перед сном, особенно если есть сложности с засыпанием, ему самое место. От его услуг также не следует отказываться в случае сильного беспокойства.

Для того чтобы использовать дыхание в качестве средства, поднимающего общий тонус, чередование фаз должно быть иным: вдох – выдох – задержка дыхания. Временные показатели такие же, как и в предыдущем случае. Но, так как это упражнение характеризуется большей функциональной нагрузкой, длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и самого упражнения не должна сильно увеличиваться, а проводить его следует осторожней.

Ну а если вы собрались штурмовать Зимний или что-то в этом роде и вам требуется собраться с силами на все сто, то дышать нужно таким образом: при обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится более пассивно – сам собой. Сейчас же все нужно перевернуть с ног на голову. Вдох должен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Сидя с прямой спиной, подав плечи чуть-чуть вперёд, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.

* * *

Мне остаётся надеяться, что мои предупреждения окажутся достаточными для того, чтобы вы не сделали из дыхания культа, как это подчас бывает. Вместе с тем нельзя пускать дыхание на самотёк до тех пор, пока вы не восстановили нормальное его функционирование.

Дышать нужно естественно, и дыхание должно приносить удовольствие, как приносит удовольствие любая функция организма – от глотания до оргазма, если она проходит естественно, а не с неприязнью и не через силу.

При естественном и полноценном дыхании тело принимает характерную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперёд и вверх, живот втягивается, таз выдвигается вперёд, а ноги раздвигаются сами собой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направлении, словно бы человек готовится к тому, чтобы «сгруппироваться», но не «группируется». Все это возможно только в том случае, если вы «отдадитесь» процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественном дыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физического благополучия. Так что удачи!

Рецепты

№ 1

Для нормализации душевной жизни необходимо научиться полноценно дышать и уметь контролировать этот процесс в ситуации психологического стресса.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межрёберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приёма; всего 3-4 последовательных выдоха без вдохов. После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межрёберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.