Сейчас или никогда!

В-третьих, прокрастинатор очень часто преувеличивает масштабы предстоящих дел, запугивая самого себя. «Это очень важный проект…», – такая установка заменит мотивацию состоянием постоянного беспокойства. Используя слова «Я могу сделать маленький шаг», вы начнете постепенно переходить от одной стадии к другой. Но как только вами опять станет руководить страх перед важностью дела, напоминайте себе, что вы все равно двигаетесь: «Я сделаю еще один маленький шаг».

Четвертая установка – это негативное влияние перфекционизма. «Я должен быть идеальным». Страх ошибки становится самым настоящим ужасом для прокрастинатора, и он начинает защищаться от критики и неудач. Требуя от себя идеального результат, вы загоняете себя в рамки. В результате чего и создаете защитные реакции в виде прокрастинации. Примите себя таким, какой вы есть со всеми ошибками и изъянами. Если вы действительно в чем-то некомпетентны, включите самообразование в свои планы, но не нужно изматывать себя и критиковать. Замените перфекционизм на установку «Я могу быть совершенно человечным».

И последнее. «Мне нужно время на развлечения», – эти слова и близкие к ним выражения типа «Я не могу отдохнуть на выходных из-за работы», «Я бы присоединился к вам, но у меня дела вызовут только отторжение и парализующий эффект. И вы останетесь со своими делами, но так и не приступите к ним. Неудовлетворенность вы будете сваливать на работу, обязательства и предъявляемые к вам требования. Как мы уже говорили, нужно научиться правильно отдыхать. Так что говорите себе «Я должен найти время развлечься».

Каждый раз в попытках изменить привычные для вас установки прокрастинатора вы двигаетесь в сторону изменения своей самооценки за счет ведения внутреннего диалога. Раз за разом ваша модель поведения будет сдвигаться в сторону позитивных изменений. Искоренить вредную привычку прокрастинации помогут практические инструменты порядка и тайм-менеджмента.

Глава четвертая. На пути к выздоровлению

4.1. Организуйте свое время

Чтобы оценить то, как вы используете время, для начала просто вспомните, как вы провели прошлую неделю. Не пытайтесь сейчас сразу делать какие-либо выводы. Вспомните, на что уходило ваше время и в какие периоды ваши занятия были продуктивны? И сравните с теми случаями, когда ваша эффективность была нулевой. Если вы опаздывали часто, и это у вас в привычке, или вы не можете рассчитать время на то, чтобы куда-то добраться, то это тоже проявления прокрастинации. Ну а если вам ни на что не хватает времени, но при этом вы срываете сроки, результатов нет, продуктивности нет – то у вас проблемы с организацией времени.

Итак, с чего же начать менять свое отношение ко времени? Разделите свой день на несколько частей; самый стандартный и удобный вариант: утро, день, вечер, ночь. Нет общих для всех временны́х промежутков, которые были бы оптимальны для продуктивной деятельности. Экспериментируйте с каждодневными занятиями в разное время суток. Записывайте несколько дней все, чем вы занимаетесь в определенные промежутки. Каждый вид деятельности отмечайте потраченными на него часами. Оптимальным вариантом будет ведение такого дневника неделю, чтобы зафиксировать вашу деятельность и в выходные. Несложно будет по истечении семи дней понять, в какое время суток вы наиболее продуктивны. Эти знания вам будут полезны, чтобы в дальнейшем планировать дела, исходя из ваших индивидуальных часов.

4.2. Ведем учет прокрастинации

Помимо составления приоритетных списков, о которых мы скажем позже, полезным будет ведение учета прокрастинации. Это поможет выяснить, в какой сфере вы менее эффективны и куда уходит время. Фиксируя те дела, которые вызывают у вас негатив, постарайтесь в своем внутреннем диалоге выяснять причины, по которым вы избегаете этих занятий. Записывайте их наряду с любыми другими возникающими в голове мыслями. Спустя некоторое время учет даст свои результаты: вы сможете проанализировать, в чем ваши основные проблемы и причины прокрастинации.

Ваша модель поведения буквально будет перед глазами. Мысли и чувства, которые помогают достигать результатов, будут перед вами в виде записей. В то же время отмечайте свои эмоции и ощущения, из-за которых вы продолжаете откладывать дела. Увидев, сколько времени уходит в никуда и сколько беспокойных, негативных отзывов в вашем дневнике, вы поймете, насколько тяжела ваша ситуация с прокрастинацией. Отметив виды вашей прокрастинации (просиживание за телевизором, игры, телефонные разговоры), вы станете избегать этих занятий. Благодаря таблице, можно выявить ситуации, при которых риск прокрастинации велик. Зная о последствиях, вам не захочется уже изо дня в день ощущать вину и упреки окружающих, Поэтому постепенно прокрастинационная модель будет искореняться. У каждого будет своя стратегия вычеркивания прокрастинации, но радуясь своим маленьким победам, не забывайте продолжать вести эту таблицу.