Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Специальные физические и подводящие упражнения

Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.

Упор лежа на пальцах – переход в упор на ладони и обратно на пальцы.

В упоре лежа на пальцах – сгибать и разгибать руки.

В упоре лежа на пальцах – передвигаться вперед, назад, в стороны.

В упоре лежа на ладонях – сгибать и разгибать руки.

Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.

В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях – передвигаться вперед, назад, в стороны.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

Вставать на гимнастический мост из положения лежа.

Прогибаясь, встать на гимнастический мост.

Вставать на борцовский мост из положения лежа.

«Накаты» на спину:

а) Перекаты по спине в положении группировки.

б) «Накаты» сидя. П.П. – сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в П.П., сменив положение рук и ног. Характерные ошибки: голова отклоняется назад; спина прямая; не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник; производится опора руками о пол.

в) «Накаты» из стойки на одном колене.

г) «Накаты» из положения стоя.

д) «Накаты» из стойки после подскока.

Акробатические упражнения для изучения группировки При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.

Перекаты.

а) Перекат назад.

б) Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднять вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.

Кувырки.

а) Кувырок вперед из упора в приседе.

б) Кувырок назад из упора в приседе.

в) Кувырок вперед через плечо.

г) Кувырок назад через плечо.

д) Кувырок с прыжка.

Характерные ошибки при выполнении перекатов и кувырков: при выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди; при выполнении переката сбоку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад – в сторону; при выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода вИ.П.; при выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.