Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Тип и количество мышечных волокон

Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие– выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи атлета, у которого больше «выносливых» волокон, будут не такими впечатляющими.

Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь «тощие» мускулы такого же размера, как и худощавый эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

Определимся, какие мышечные группы в большей степени влияют на удары руками, ногами и броски, а следовательно, за счет чего мы можем набрать массу и силу, а чего резкость и выносливость.

Таблица 3 Участие основных мышечных групп в технических действиях боевых искусств

В колонке «активных» мышц упомянуты те, которые несут основную нагрузку при выполнении удара в части донесения ударной поверхности до цели. Рука или нога не встречают сопротивления до самой цели (за исключением воздуха) и эти мышцы в основном работают на скорость и резкость. В части «условно» пассивных собраны мышцы, отвечающие за возврат бьющей конечности назад или не оказывающие большого влияния на скорость нанесения удара. За счет них можно набрать «массу». Так как в бросках в основном используются мышцы спины, поясницы, ягодиц и бедра (реже всего в бедре работают бицепсы) и, как правило, для преодоления сопротивления, их можно прокачивать на «массу» и силу, а следовательно, нет противоречия между подготовкой ударных и бросковых техник. Конечно, схема довольно примитивна, но каждый может попробовать создать свою и строить план по ней.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов Выполнение нескольких подходов к каждому упражнению для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.