Секреты людей, которые правильно дышат

Помните:

* короткий и шумный вдох носом делается в тот момент, когда вы отталкиваетесь от стены, выпрямляя согнутые в локтях руки;

* считать (мысленно) нужно именно вдохи-отталкивания от стены, а не пассивные выдохи при приближении к стене;

* ладонями нужно все время упираться в стену, они неподвижны;

* тело все время должно находиться в наклонном положении по отношению к стене;

* во время пассивного выдоха (это и есть исходное положение), когда руки согнуты в локтях, наклон больше;

* в момент активного вдоха, когда руки выпрямлены, наклон меньше.

Упражнение «Отжатие от пола»

Отжатие можно выполнять и из исходного положения лежа на полу. В этом случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому советую пожилым и тяжелобольным людям быть очень осторожными и, возможно, вообще воздержаться от этого варианта упражнения. В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по нескольку раз в день. Результат не замедлит сказаться – ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.

Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.

Минимальная дозировка для этого упражнения – 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.

Секрет 6 Здоровые ноги

Упражнения для ног

Упражнение «Носочки»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.

Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.

Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз – раз, два – два, – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Фаза «Вдох»

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку».

Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения.

При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

...

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите.

Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.

Упражнение «Круговые движения носочками»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий, шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед.

Фаза «Вдох»