Секреты медитативного дыхания

Будда говорил, что очень важно сохранять осознанность в любом положении: сидя, стоя, лежа и во время ходьбы. Наша практика позволяет внести осознанность в ходьбу, и хотя на занятиях мы обычно отрабатываем подчеркнуто замедленную походку, следует привносить осознанность в любое движение: дома, на улице и даже во время спортивных пробежек. Тому, кто стремится интегрировать медитацию в свою повседневную жизнь, очень важно научиться ходить осознанно, поскольку мы проводим на ногах очень много времени.

Я преподаю два канонических метода медитации при ходьбе, и вначале мы поговорим о более простом из них. Прежде всего, нужно выбрать дорожку для ходьбы, где вы сможете пройти пятнадцать-двадцать шагов, не встречая на своем пути никаких препятствий (шаги довольно небольшие). Встаньте в устойчивую позу и обратите внимание на сам факт того, что вы дышите, — так же, как мы делали во время сидячей меди­тации. Если вам так удобнее, сложите ладони перед собой или за спиной или же просто позвольте рукам свободно свисать вдоль тела.

Стоять лучше всего прямо, не наклоняясь ни в какую сто­рону, и расслабленно. Если вы чувствуете где-то в теле напря­жение, просто осознайте этот факт, и, скорее всего, мышцы рас­слабятся сами собой. Пусть ваши глаза остаются открытыми, но без напряжения. Взгляд мягкий, рассредоточенный.

Начинать ходьбу следует на вдохе. С началом вдоха под­нимите правую ногу — пятку, затем подошву, затем пальцы. Переместите ногу немного вперед и на выдохе, завершая шаг, поставьте ее на землю так, чтобы пятка оказалась чуть впереди носка левой ноги. Затем дождитесь следующего вдоха и сделайте такой же шаг левой ногой.

Ритм шагов задается дыханием, поэтому, если вы дышите медленно, — как обычно дышит сидящий человек, — идти вы будете тоже медленно. Задача состоит в том, чтобы позволить дыханию вести вас и согласовать свои движения с ним. Здесь необходимо пристальное внимание, и у вас практически не остается возможности отвлекаться на посторонние вещи. Это прекрасное упражнение, позволяющее научиться не управ­лять своим дыханием — навык очень важный и для сидячей медитации.

Дойдя до конца дорожки, остановитесь, несколько секунд подышите осознанно, затем развернитесь и пройдитесь в противоположном направлении. Если во время ходьбы ваш ум переключится на что-то постороннее, отвлекая ваше вни­мание от ходьбы, можете остановиться и сосредоточиваться на дыхании и на самой посторонней мысли до тех пор, пока ваш ум не очистится.

Основное внимание сосредоточьте на стопах: на том, как они касаются земли, поднимаются и снова опускаются вниз. Дыхание, оставаясь фоном, задает ритм этим движениям. Если хотите, можно расширить зону внимания на ногу, но, в любом случае, оно должно быть направлено лишь на одно действие — ходьбу.

Медитативная ходьба по другому методу немного сложнее и — хотите верьте, хотите нет — медленнее. С началом вдоха приподнимите только пятку правой ноги, так, чтобы пальцы

слегка касались пола. Замрите в этой позе и оставайтесь в ней во время выдоха. На следующем вдохе приподнимите эту ногу, переместите ее вперед и опустите на землю. С выдохом пере­местите на нее вес тела, завершая шаг.

Этот метод требует большего внимания к тонким аспектам дыхания и потому позволяет медитирующему быстрее развить свою способность к сосредоточению.

Во время такой медленной прогулки вы будете испыты­вать самые обыкновенные (пусть даже достаточно слабые) ощущения. Люди нередко ждут от медитации голливудских спецэффектов и потому поначалу не замечают обычных ощу­щений в теле, заметив же, удивляются, почему не чувствовали всего этого раньше. Вот что важно: можем ли мы принять свои ощущения такими, какие они есть, как самый обычный опыт медленной ходьбы, и просто идти, шаг за шагом?

В какой-то момент ощущение ноги или стопы исчезнет, и вы будете чувствовать только сам шаг. Очень полезно видеть в каждом шаге цель, а не малый этап пути. Конечно, в этом случае, если говорить о пройденном расстоянии, наши резуль­таты будут не особенно впечатляющими. Но ведь у нас иная задача.

Еще один метод: идти в обычном темпе, считая шаги, — вна­чале на вдохе (раз, два, три), затем на выдохе. Не навязывайте себе ритм дыхания, пусть оно будет естественным. При исполь­зовании этого метода велик соблазн действовать механически, однако в ходе прогулки потребность легких в воздухе может измениться, поэтому нужно быть начеку. В начале прогулки ходьба, скорее всего, будет руководить дыханием, но через некоторое время ведущая роль может перейти к дыханию. В конце концов они сольются в единый процесс.

И еще можно просто следить за дыханием во время про­гулки. Сделайте дыхание главным объектом своего внимания, в каком бы темпе вы ни шли. Конечно, вы будете ощущать и саму ходьбу, но постоянно возвращайте внимание именно к дыханию. Практикуя осознанное дыхание, вы спустя некоторое время заметите, что дыхание и телесные ощущения слились воедино. Останется лишь идущее дышащее тело и осознание этого.