Секреты вечной молодости

Курсы антибиотиков или даже ежедневное ополаскивание ротовой полости дезинфицирующими составами могут привести к преддиабету, поскольку нормальная микрофлора кишечника, которая страдает при этом, забирает себе часть сахара из пищи.

Чтобы поддерживать микрофлору, диета с низким энергопотреблением должна быть богата пищевыми волокнами и обладать низким гликемическим индексом (ГИ < 75). Волокон стоит потреблять 20–30 г в день, из них 25 % должно приходиться на растворимые формы (см. таблицу). Следует отметить, что насыщенные жиры должны обеспечивать около 7 % суточной потребности в энергии, полиненасыщенная Омега-6 линолевая кислота — 8 %, Омега-3 — около 2 %, мононенасыщенные — 8 % (см. рисунок). Углеводы дополняют диету, но их количество не должно быть менее 130 г в день. Ежедневно рекомендуется выпивать 2 литра воды. Во время низкокалорийной диеты потребление столовой соли должно быть ограничено до 5 мг в день. Содержание витаминов и минералов должно соответствовать Методическим рекомендациям МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» (утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 2 июля 2004 г.)

Жесткая ограничительная диета может быть вредна, поскольку она уменьшает численность полезных бактерий в толстом кишечнике, а это приводит скорее к дефициту важных питательных веществ, чем к потере веса, например, становится меньше бактерий — производителей масляной кислоты (бутирата) фермикут, лактобацилл и бифидобактерий.

Бутират — это вещество, которое важно для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени и даже головного мозга. Пребиотики (пищевые волокна), напротив, вызывают бифидогенный эффект и увеличивают число производителей бутирата, укрепляют защитный барьер кишечника и улучшают метаболизм (см. таблицу).

Таблица. Пищевые волокна

Избыток жировой массы тела можно уменьшить регулярными физическими нагрузками. Для большинства людей уже не секрет, что для этой цели нагрузки должны быть аэробными. К аэробным нагрузкам относятся бег, ходьба, эллиптический тренажер, танцы, подвижные игры, плавание. Однако эти нагрузки должны быть длительными, регулярными, но низкоинтенсивными. Дело в том, что на «сжигание» организмом жиров тратится гораздо больше кислорода, чем на сжигание глюкозы, поэтому нельзя выходить из аэробной зоны метаболизма в анаэробную. При интенсивных нагрузках мышцы тратят не жир, а глюкозу, которую вы восполняете после тренировки, выпивая спортивный коктейль, и часть ее даже откладывается в жир. При интенсивных нагрузках мышцы быстро растрачивают запас кислорода и переходят с митохондриального дыхания на гликолиз — низкоэффективный путь образования энергии, при котором образуется большое количество молочной кислоты (именно она вызывает боль в мышцах после интенсивных тренировок). Затем лактат поступает в печень, где из него вновь образуется глюкоза, и это чревато повышенным уровнем сахара в крови.

Рисунок. Типы жиров в пище. Стоит отметить, что существенное количество Омега-3 присутствует только в рыбьем жире и льняном масле, а в кокосовом, пальмовом масле и масле какао насыщенных жиров даже больше, чем в коровьем.

Но как не переступить свой лактатный (бескислородный) порог? Специалисты по спортивной медицине могут определять индивидуальный лактатный порог по концентрации молочной кислоты в крови во время нагрузки (не более 2 ммоль/л). Однако далеко не во всех фитнес-клубах есть такая возможность, но есть более простой приблизительный способ оценки. Если при нагрузке вы можете спокойно вдыхать носом, не переходя на дыхание ртом, вы находитесь в своей аэробной зоне, и вашим мышцам хватает кислорода, чтобы расходовать запасы жиров. Физические нагрузки без коррекции диеты неэффективны для снижения веса, поэтому суточное потребление калорий все равно придется ограничивать. При необходимости снижения массы тела необходимо помнить, что скорость потери веса не должна превышать 1 кг в неделю, в противном случае могут возникнуть серьезные осложнения. Чтобы сбросить за неделю 0,5 кг веса, необходимо сократить свой рацион на 500 ккал в день. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 400 ккал/день) опасны, так как могут привести к повреждению печени, сопровождающемуся увеличением количества токсичного билирубина в сыворотке крови. Кроме того, голодание способствует расходу мышечной ткани, когда недостающую глюкозу организм образует из аминокислот.

Старайтесь соблюдать режим дня: принимать пищу и отдыхать в определенное время. У каждой клетки нашего тела есть свои внутренние часы, которые синхронизируются с центральными часами — они находятся в центральной нервной системе, и работа таких часов зависит как раз от режима приема пищи и сна. Если в этом нет постоянства, процессы старения идут намного быстрее.