Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики. «Йога-сутры» Патанджали. «Йоганджалисара» Шри Кришнамачарья

– Созерцание свечи – это вид внешнего созерцания. В Индии есть традиция каждое утро смотреть на солнце через сложенные определенным образом руки. За этим стоит идея запоминания вида солнца, чтобы потом визуализировать его перед своим внутренним взором во время занятий пранаямой. Созерцание свечи, которое мы называем «тратака», это нечто похожее, но не обязательно связанное с пранаямой. Иногда эта техника используется как упражнение для глаз. Созерцание во время пранаямы направлено больше вовнутрь, чем наружу, потому что пранаяма ориентирует нас на внутреннее.

В: Не будет ли мудра отвлекать нас от пранаямы, если мы станем следить за положением рук?

– Конечно, это может отвлекать. Именно поэтому мы вводим все эти техники в практику постепенно. Если бы Вы изучали пранаяму у меня, я бы долгое время вообще не упоминал об этих техниках, а затем начал бы вводить их осторожно и понемногу. Что бы мы ни предпринимали с целью собрать нашу энергию, все нужно делать постепенно. Если мы станем делать что-то слишком быстро, нас снесет в сторону.

Кришнамачарья демонстрирует махамудру.

Кришнамачарья в джану-ширшасане.

Кришнамачарья в мулабандхасане показывает все три бандхи.

7 Бандхи

Бандхи играют важную роль в очистительных процессах йоги. Я уже объяснял, как пранаяма, управляя движением агни (огня жизни), позволяет уменьшить количество отходов в организме. Бандхи – средство, позволяющее интенсифицировать очистительный процесс.

Древние тексты говорят, что с помощью бандх можно направлять агни точно в то место, где скопилась грязь, препятствующая протеканию энергии по телу. Бандхи усиливают воздействие огня. Корень бандх означает «связывать, закреплять». В йоге слово бандха используется в значении «замок», «сжатие». При выполнении бандхи мы особым образом сжимаем определенные участки тела.

Три главные бандхи – это джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха. Джаландхара-бандха имеет дело с шеей и верхней частью спины; она заставляет выпрямляться весь позвоночник. В уддияна-бандхе участвует область между диафрагмой и нижней частью таза. В мула-бандхе задействована область от пупка до нижней части таза.

Техника бандх

Бандхи следует изучать с учителем – только в этом случае можно гарантировать их безопасность. Изучение техники бандх всегда начинается с джаландхара-бандхи. После того как вы овладеете этой бандхой, следует попрактиковать ее некоторое время, прежде чем перейти к двум другим.

Джаландхара-бандха

На рисунке 29 показаны области трех бандх, о которых идет речь. Мы начинаем выполнение джаландхара-бандхи с того, что до предела выпрямляем позвоночник. После этого голова слегка отодвигается назад, шея растягивается и подбородок опускается. Если подбородок опущен и спина выпрямлена – мы в джаландхара-бандхе. Эту бандху можно сочетать со многими (хотя не со всеми) асанами.

Рис. 29. Области джаландхара-бандхи, уддияна-бандхи и мула-бандхи.

Уддияна-бандха

Вы можете попробовать выполнить уддияна-бандху только после того, как хорошо освоите джаландхара-бандху. В этой технике поднимается диафрагма и нижняя часть живота. С началом выдоха вы втягиваете живот. К концу выдоха он должен быть полностью втянут вверх и назад, к позвоночнику. При таком втягивании диафрагма поднимается. Когда вы выполняете эту бандху правильно, пупок приближается к позвоночнику, ректальные и спинные мышцы сокращаются. На завершающей стадии уддияна-бандхи весь живот втянут внутрь.

В этом упражнении важно, чтобы и сжатие, и расслабление живота происходили медленно. Например, если вы после выдоха задерживаете дыхание на десять секунд, следует выделить как минимум две секунды на то, чтобы расслабить живот. Если после уддияна-бандхи живот расслабился не полностью, вы почувствуете, что следующий вдох затруднен. Правильного ощущения уддияна-бандхи легко достичь в некоторых простых асанах: например, в тадака-мудре и в адхомукха-шванасане (см. рисунок 30).

Рис. 30. Асаны, в которых легко выполнять бандхи: тадака-мудра (1) и адхомукха-шванасана (2). Только после того, как вы в совершенстве освоили выполнение бандх в этих позах, можно переходить к махамудре (3).

Мула-бандха

Мула-бандха получается из уддияна-бандхи: мы расслабляем верхнюю часть живота и диафрагму, а нижняя часть живота остается втянутой. Другими словами, область ниже пупка напряжена, а область выше пупка расслаблена. Мы переходим в мула-бандху из уддияна-бандхи; и то, и другое делается на задержке дыхания после выдоха. Затем мы можем продолжать дышать, оставаясь в мула-бандхе, так как ее можно сохранять даже во время вдоха.

Бандхи и асаны