Шаолиньское ушу

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) сделайте пальцами рук несильное надавливание на затылочную часть головы. Медленно наклоните корпус вперед, спина расслаблена, ноги выпрямлены в коленях. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне нижней части бедер или голеней. Концентрация на кончиках локтей. Взгляд направлен на стопы. В этом положении следует находиться 30 секунд.

На вдохе медленно поднимитесь, выпрямите спину, руки сохраняют прежнее положение. Взгляд направлен вперед.

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) корпус медленно наклоняется вперед, спина расслаблена, ноги выпрямлены в коленях. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне коленей, сконцентрируйтесь на кончиках локтей. Взгляд направлен на стопы. В этом положении следует находиться 30 секунд.

Важные моменты. В этом положении вы три раза повторяете одно и то же движение, однако, с разной амплитудой наклона. В комплексе его можно выполнять от одного до трех раз.

ВИЛЯТЬ ХВОСТОМ, КАЧАТЬ ГОЛОВОЙ

(Дяо вэй ши)

Естественное дыхание.

На выдохе выпрямите корпус. Одновременно локти сведите перед собой, центры ладоней развернуты наружу. Тыльные стороны ладоней прижимаются к шее, делают небольшое надавливание на боковую поверхность шеи и затем медленно опускаются вниз перед собой. На уровне груди ладони немного разводятся, центры ладоней разворачиваются вверх, предплечья опускаются к нижней части живота. Плечи расслаблены. Руки прижаты к корпусу. Центры ладоней направлены вверх. Взгляд – вперед.

На вдохе ладони медленно поднимите вверх, останавливая движение на уровне центральной линии тела над головой. Центры ладоней направлены вперед. Взгляд – на ладони.

На выдохе ладони через стороны опустите вниз и остановите на уровне живота. Центры ладоней направлены вверх. Взгляд – вперед.

На вдохе ладони медленно поднимите вверх, центры ладоней направлены вверх, одновременно пятки оторвите от земли. Предплечья поднимите на уровень груди, руки согните в локтях, предплечья прижаты к корпусу. Центры ладоней развернуты вверх. Взгляд – вперед.

Разверните ладони центрами вниз. Взгляд – вперед.

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) ладони делают медленное давящее движение вниз, корпус наклоняется вперед, пятки опускаются на землю, спина расслаблена, глаза открыты, взгляд направлен на кончик носа. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне колен. Сконцентрируйтесь на нижнем даньтянь.

На вдохе ладони медленно поднимите вверх, центры ладоней направлены вверх, одновременно пятки оторвите от земли. Подведите предплечья на уровень груди, руки согните в локтях, предплечья прижмите к корпусу. Центры ладоней развернуты вверх. Пальцы направлены друг к другу. Взгляд – вперед.

Разверните ладони центрами вниз. Взгляд – вперед. На выдохе (выдох через рот, губы округлены) ладони делают медленное давящее движение вниз, корпус наклоняется вперед, пятки опускаются на землю, спина расслаблена, глаза открыты, взгляд направлен на кончик носа. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне колен. Сконцентрируйтесь на нижнем даньтянь.

На вдохе ладони медленно поднимите вверх, центры ладоней направлены вверх, одновременно пятки оторвите от земли, предплечья подведите до уровня груди, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Центры ладоней направлены вверх. Взгляд – вперед.

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) центры ладоней разворачиваются вниз, пальцы направлены друг к другу. Ладони делают медленное давящее движение вниз, корпус наклоняется вперед, пятки опускаются на землю. Во время этого наклона коснитесь ладонями земли. В конечном положении спина расслаблена, голова немного приподнята, глаза открыты, взгляд направлен на кончик носа. Постарайтесь прижать ладони к земле. Сконцентрируйтесь на нижнем даньтянь и находитесь в этом положении 30 секунд.

Выполните выше описанную последовательность движений еще шесть раз таким образом, чтобы общее количество наклонов достигло 21.

Важные моменты. Вы должны выполнить три аналогичных наклона, каждый раз увеличивая амплитуду. Во время наклона и поднимания корпуса выполняйте это движение максимально плавно. Во время подъема представляйте, будто взлетаете вверх или покачиваетесь на волнах. Во время наклона стремитесь предельно расслабиться, в частности, доставать ладонями до земли следует не за счет рывка корпусом вниз, а наоборот, за счет максимального расслабления.