Шевелись

Ночью тренироваться бесполезно. Да, понимаю, время для тренировки найти часто очень сложно. Особенно, если ты, например, молодая мама. Но все же ночь – не время для тренировок. После 22 часов организм ничего не поймет и не одобрит. В этом случае, правда, сон будет в разы полезнее.

Все тренировочные комплексы из этой книги можно чередовать в произвольном порядке. Исключение, пожалуй, составляет комплекс для тазового дна- этот комплекс должен выполняться не менее трех месяцев ежедневно.

Перерыв между “подходами” и между упражнениями – до 1 минуты (это важно). В разминке и растяжке перерыв не требуется, упражнения выполняются одно за другим, без пауз.

В процессе тренировки можно пить воду. При этом совершенно неважно – газированную или нет. Это только дело вкуса. Воду вообще можно пить всегда – и днем, и ночью. Миф про отеки от того, что ты ночью выпил воду- это просто миф. Не создавай организму дефицит жидкости и не будет никаких отеков (конечно, если нет специфических заболеваний, провоцирующих появление отеков).

Постарайся, всё же, заниматься без посторонних глаз. Сколько я слышала ужасных историй про то, как муж (жена, родители- неважно) смеется над человеком, впервые начавшим заниматься своим телом и пробующим новые упражнения! Это всегда деморализует, поскольку от кого еще поддержки ждать, как не от близких? Поэтому, если ты не уверен, что “домашние” поддержат тебя, то закрой перед их носом дверь и посвяти время себе.

На этом, наверное всё. Дам только одно маленькое напутствие перед началом занятий:

когда во время выполнения упражнения тебе станет невыносимо тяжело и ты решишь “сдаться”, то досчитай до трех “про себя” и сдавайся, если хочешь. Так, с каждым разом, этот счет “до трех” ты будешь вести все реже и все позднее.

Ну что ж, удачи тебе, читатель, на пути к здоровому и гибкому телу!

Похудение.

Эту главу можно было бы сократить буквально до одного предложения: чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Всё.

Но мы тут собрались не для нотаций, а ради тренировок и упражнений. Поэтому первый комплекс книги (он же, предсказываю, самый популярный) посвящен именно “жиротопу”. Если у тебя миллион “болячек” в каждой части тела – то не стоит им заниматься. Лучше найди что-то более подходящее. А сейчас “лови” комплекс, но помни: жир не уходит “локально” (то есть с какого-то определенного места). И сколько бы ты не тренировался, если калорийность твоего питания больше, чем расход – вес никуда не уйдет. Кстати, бонусом, в конце книги, у тебя есть дневник питания и тренировок. Ежедневно заполняя его, ты станешь более дисциплинированным и добьешься цели в разы быстрее. Пользуйся на здоровье.

Выполняй тренировку в последовательности, указанной в программе.

Тренировка общеукрепляющая (для похудения) с акцентом на ноги.

Разминка

 

Наклоны головы

: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

 

Вращение плечами

: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

 

Вращение запястьями.

Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

 

Вращение ногами:

движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу

 

Вращение коленей

: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

 

Вращение стопами:

круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя.

 

Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.

 

Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.

 

Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение

 

Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.

Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение “косой выпад”.

По 30 раз на каждую ногу, 1 подход.

Исх. положение: стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая. Руки можно сложить “в замок” у груди либо положить на пояс. Делаем выпады- шаг назад по диагонали, коленом мягко касаемся пола. Обрати внимание, что колено ноги, которая остается спереди, не заходит за носок и образует прямой угол. Работать можно произвольно: можно выполнить сначала все 30 раз на одну ногу, затем поменять их, а можно менять стороны с каждым разом.

Растяжка передней поверхности бедра.