Сила нужна всем

Упражнения 5 и 6 рекомендуется выполнять поочередно. Выполнив первый подход с приседаниями, сделайте пять-шесть глубоких вдохов, затем, лежа на скамье, отведите выпрямленные руки назад-вверх (вес отягощений 5—10 кг); затем выполните второй подход — приседания и повторите цикл.

1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. И. п. — о. c., штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу и опустите ее за голову; вновь выжмите и опустите уже на грудь. Повторите упражнение, чередуя жим от груди — жим из-за головы (рис. 9, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). И. п. — о. c., штанга спереди в опущенных руках хватом снизу: сгибая руки, поднимите штангу до подбородка. Дыхание равномерное (рис. 9, б).

3. Для широчайших мышц спины. И. п. — туловище наклонено, гантель в опущенной правой руке: сгибая руку и поднимая локоть, коснитесь гантелью талии. Смените руку и повторите упражнение (рис. 9, в).

Рис. 9. Комплекс упражнений со штангой и гантелями, рассчитанный на три месяца занятий (I)

4. Для мышц груди и разгибателей предплечья. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед собой, хват на ширине плеч: сгибайте и разгибайте руки — жим лежа. Штангу берут со стоек или с помощью партнера.

5. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте — выдох (12–15 раз). Снаряд на плечи следует брать по возможности со стоек или с помощью партнера (рис. 9, г).

6. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, отягощение перед собой в выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, отведите прямые руки за голову. Старайтесь как можно больше поднять грудную клетку. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполните упражнение не менее 15 раз (рис. 9, д).

7. Для косых мышц живота и мышц поясницы. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке, левая рука на затылке: наклоны туловища поочередно вправо и влево. Взяв гантель в другую руку, повторите упражнение по 12 раз (см. рис. 7, з).

8. Для мышц живота. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища в среднем темпе. Повторите упражнение в двух подходах до отказа (см. рис. 7, к).

В заключительной части урока — упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.

Урок второй

(пятая-восьмая недели)

1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. Жим штанги. Описание упражнения дано в первом уроке, но здесь штангу выжимают только от груди и хват на ширине плеч (рис. 10, а).

Рис. 10. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (II)

2. Для мышц-разгибателей бедра. То же, что упражнение 5 в первом уроке.

3. Для мышц рук, плечевого пояса и груди. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: сделайте вдох и опустите согнутые руки за голову. Вернитесь в и. п. — выдох (рис. 10, б).

Подходы с упражнениями 2 и 3 чередуют.

4. Для мышц туловища, рук и плечевого пояса. И. п. — вис на перекладине широким хватом: подтянитесь на руках, пока не коснетесь перекладины подбородком, опуститесь в и. п., сделайте паузу и повторите упражнение (рис. 10, в).

5. Для мышц груди. То же, что и упражнение 4 в первом уроке.

6. Для трехглавых мышц плеча. И. п. — о. с., правая рука с гантелью выпрямлена над головой: согните и разогните руку, не опуская локтя. Повторите упражнение другой рукой (рис. 10, г).

7. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват на ширине плеч, ладони наружу: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

8. Для мышц-разгибателей туловища и мышц задней поверхности бедра. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, легкая штанга на плечах: наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 10, д). При выполнении этого упражнения наденьте тяжелоатлетический пояс.

9. Для мышц брюшного пресса. То же, что и упражнение 8 в первом уроке.

Рис. 11. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (III)

В заключительной части урока — упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.

Урок третий

(девятая-двенадцатая недели)

1. Для мышц-разгибателей предплечья, плечевого пояса. И. п. — о. с., гантели поднять к плечам: выполните поочередный жим гантелей вверх (рис. 11, а).

2. Для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц, разгибателей предплечья. Жим лежа — то же, что и в предыдущих уроках.

3. Для двуглавых мышц плеча (бицепсов). И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват узкий: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

4. Приседание с максимально возможным весом штанги на плечах на всей ступне. Во время упражнения следует надевать тяжелоатлетический ремень, спину держать прямо.

5. Упражнение для передней поверхности бедра. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках сзади, ладони внутрь: приседание; дыхание равномерное (рис. 11, б).