Сила нужна всем

4. И. р. — сесть ноги скрестно («по-турецки»), ладони положить на затылок: пружинистые наклоны туловища вперед с максимальной амплитудой.

5. И. п. — сед, как при барьерном беге (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону): присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в и. п.

6. И. п. — лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой ноги: пружинистые притягивания стопы к голове.

7. И. п. — сед в полушпагате (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо): пружинистые наклоны туловища назад.

8. И. п. — о. с. у гимнастической стенки (или любой другой опоры): медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая — назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх и вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.

9. И. п. — в широкой стойке, одна нога впереди, другая сзади: опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх и вниз, постепенно разводя ноги, сесть в шпагат, руки в стороны.

Как развить ловкость? Ловкость — это способность к немедленной и целесообразной реакции на новую и неожиданную двигательную задачу. Это качество тоже поддается развитию при помощи специальных упражнений, таких как:

— прыжки в длину стоя спиной к направлению прыжка;

— все спортивные игры, упражнения с мячом;

— боксирование в непривычной стойке;

— зеркальное выполнение гимнастических упражнений;

— челночный бег по пересеченной местности на время, состоящий, например, из высокого старта, кувырка вперед, прыжка, метания медбола, подлезания под препятствия и т. д.;

— гребля на воде с бурным течением, слалом;

— гимнастические упражнения на снарядах;

— выполнение упражнений в непривычных условиях.

Для оценки ловкости измеряют время, которое затрачивается на решение определенной двигательной задачи.

Как составить комплекс утренней гимнастики? Кандидат педагогических наук Е. Бондаревский считает, что каждый человек должен на зарядке выполнять индивидуальный комплекс упражнений. Однако, пишет он на страницах газеты «Советский спорт», все же существуют определенные требования к содержанию утренней гигиенической гимнастики. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в результате их выполнения большинство мышечных групп и систем организма были включены в работу. Целесообразно поочередно нагружать мышечные группы: наклоны чередовать с прогибаниями туловища, сгибания — с разгибанием и т. д. Вот примерная структура любого комплекса:

1. Ходьба на месте и в движении. Подскоки на месте и в движении. Бег (можно на месте).

2. Потягивание: при вдохе — потягивание расслабленных рук вперед-в стороны, вперед-вверх. При выдохе — опускание рук вниз-назад.

3. Движения рук в различных плоскостях.

4. Упражнения для мышц живота. Наклоны туловища с различным положением рук.

5. Приседания.

6. Вращения туловища вокруг вертикальной оси.

7. Наклоны (вперед, назад, в стороны).

8. Выпады (вперед, в стороны).

9. Упражнения на дыхание.

Движения надо проделывать четко, энергично, в определенном порядке, одно за другим. Дышать ровно, спокойно, через нос. Необходимо избегать задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение которых связано с натуживанием.

Что представляет из себя силовой тренажер «Наутилос»? Аппарат для силовой тренировки состоит из блочных устройств. Тросы, проходя по каналам специальной конфигурации, рассчитанной на ЭВМ, создают такое напряжение, преодолевая которое спортсмен в любой момент прилагает максимальные усилия. Это создает наилучший эффект тренировки специальной силы.

Как избежать перетренированности? Для этого рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю (скажем, одну в месячном цикле), в которой основное тренировочное время отводится на игровые упражнения, а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое.

Как избежать травм? Причины травм при занятиях с отягощениями бывают разные:

— нагрузки без достаточной общей и специальной разминки;

— местное и общее переохлаждение из-за неподходящей тренировочной одежды или из-за сквозняков в тренировочном помещении;

— максимальная нагрузка на уже утомленные мышцы в конце тренировочного занятия;

— нагрузки, не соответствующие уровню работоспособности.

Во время выполнения силовых упражнений соблюдайте следующие правила безопасности:

— наряду с общей разминкой выполняйте кратковременную разминку между подходами и упражнениями, которая включает упражнения на расслабление и легкий массаж;

— правильно подбирайте вес отягощений;

— при выполнении трудных упражнений (со штангой большого веса) надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопные суставы. Под ногами должна быть твердая опора;

— посильная разгрузка локтевых и кистевых суставов, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, на ширине плеч);