Сила воли или сила привычки (СИ)

••• Начните развлекаться, но не предавайтесь развлечению полностью, не бросайтесь в него с головой. Сначала отметьте все, что происходит в вашем организме. Что дает вам обещание награды? Это может быть надежда, предвкушение, тревога, восторг и даже выделение слюны.

••• Потом позвольте себе поддаться искушению. Каков полученный опыт соблазна в сравнении с ожиданием? Исчезло ли обещание награды? Или оно продолжает заставлять вас сидеть дольше, тратить больше, есть больше? В какой момент вы пресыщаетесь? Происходит ли это вообще? Или, быть может, вы достигаете момента, когда просто не в силах продолжать, т. к. устали, переели, раздражены, опаздываете или «награда» внезапно заканчивается?

••• В результате выполнения этого упражнения вы можете получить один их двух результатов:

••• Вы можете обнаружить, что если вы внимательно подходите к опыту наслаждения, то вас удовлетворят гораздо меньшие его масштабы и длительность, чем вы могли бы ожидать.

••• Вы можете осознать, что полученный опыт вас совсем не удовлетворяет, увидите огромную дистанцию между обещанием награды и полученными реальными переживаниями.

••• Оба эти наблюдения помогут лучше владеть собой в ранее не подконтрольных вам ситуациях.

Упражнение 8: Найдите правильный способ утешения

По данным Американской психологической ассоциации эффективными способами утешения являются:

••• тренировки или игровые виды спорта;

••• молитва или посещение церкви;

••• участие в благотворительности;

••• чтение книг;

••• прослушивание музыки;

••• прогулка;

••• массаж;

••• встречи с друзьями;

••• общение с семьей;

••• медитация или йога;

••• творчество.

Меньше всего в качестве утешения помогают:

••• азартные и компьютерные игры;

••• покупки;

••• курение или алкоголь;

••• еда, переедание;

••• Интернет и телевизор.

Чем же отличаются эти две большие группы стратегий? Активность, которая по-настоящему снимает стресс, не полагается на обещания награды и не приводит к всплеску дофамина, увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, гамма-аминомасляная кислота и гормон «счастья» окситоцин.

Виды деятельности такого рода прерывают стрессовый ответ мозга, снижают содержание в крови стрессовых гормонов и вызывают восстановительную реакцию расслабления. Они не так будоражат, как занятия, в результате которых выделяется дофамин. Мы забываем о «полезных» стратегиях потому, что мозг постоянно ошибается в оценке того, что принесет нам радость. Мы часто сами отговариваем себя от действий, которые могут нам реально помочь при стрессе.

В следующий раз, когда вам захочется себя утешить, выберите более эффективный способ для снятия напряжения.

Найдите какой-нибудь способ напомнить себе во время стрессовой ситуации, от чего вам становится лучше. Какого рода подсказку вы себе можете приготовить?

Упражнение 9: Простите себя, если ошиблись

••• Обращайте пристальное внимание на то, как вы справляетесь с неудачами:- Критикуете ли вы себя?- Говорите себе, что вы неисправимы?- Кажется ли вам, что вы ленивый, жадный, глупый, неумелый?- Чувствуете ли вы вину, стыд, безнадежность, злость, потрясение?- Используете ли вы свои ошибки, чтобы потакать вредным наклонностям?

••• Все люди совершают ошибки и срываются. Правильная реакция на эти ошибки является очень важной.

Данное упражнение учит сострадать себе при неудачах, оно облегчает чувство вины, но в то же время укрепляет личную ответственность.

••• Вспомните ситуацию, в которой вы поддались искушению или медлили, и взгляните на неудачу с позиций, приведенных в этом упражнении.

••• Повторяйте упражнение в моменты срывов, и вас не будет затягивать в переживания вины и стыда, вы перестанете делать себе очередные поблажки.

••• ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ? При мыслях о неудаче постарайтесь отследить и записать свои чувства и переживания. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуется в вашем теле?

Вспомните и опишите, что вы почувствовали сразу после совершения ошибки. Что вам говорит ваш внутренний критик? Внимательное исследование произошедшего поможет разобраться в своих чувствах.

••• ВЫ ВСЕГО ЛИШЬ ЧЕЛОВЕК. Испытания воли трудны для всех без исключения, и все периодически теряют контроль. Это наша природа, неудача не означает ровным счетом ничего.

••• Вспомните события из жизни людей, которых вы любите и уважаете. Переживали ли они срывы такого рода?

Смягчите привычный голос внутреннего критика, перестаньте сомневаться в себе.

••• ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ БЛИЗКОМУ ДРУГУ? Каким образом вы бы утешали близкого вам человека, если бы он потерпел ту же неудачу? Какие слова поддержки вы бы произнесли? Как бы вы его подбодрили, чтобы он продолжал двигаться к своим целям?

••• Сомнения и самокритика, к которым мы часто прислушиваемся, не приближают нас к цели. Представьте себя своим добрым другом или учителем, который верит в вас и желает самого лучшего, который всегда подбодрит, если вы разочаровались в себе.

Упражнение 10: Вытеснение мыслей не работает