Сила воли или сила привычки (СИ)

Вместо темы питания вы можете аналогично рассмотреть запреты в других областях вашей жизни.

Перемена 98: Постоянство поведения

••• Если вы хотите преодолеть проблему откладывания на «завтра» или «до понедельника», если вы действительно хотите изменить в себе что-либо, поставьте перед собой цель снизить НЕПОСТОЯНСТВО своего поведения, а не изменить свое поведение само по себе.

••• Учеными было доказано, что курильщики, получившие задание выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше (хотя их об этом и не просили). Этот прием срабатывает, поскольку в таком случае увертка, что «завтра будет лучше», не работает.

••• Каждая выкуренная сигарета в таком случае становится не просто «еще одной» сегодня, а «еще одной» до конца жизни. В этом случае человек начинает следить за тем, сколько и когда он курит, и ему становится труднее отрицать негативные последствия каждой новой затяжки.

••• В течение недели постарайтесь каждый день сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение, которое вы принимаете, должно соответствовать вашим целям.

••• Не спрашивайте себя: «Съесть ли мне сейчас эту конфетку?». Спросите себя: «Хочу ли я всю свою жизнь сталкиваться с последствиями ежедневного поедания конфет?»

••• Не спрашивайте себя: «Сделать ли это сегодня?». Спросите себя: «Неужели мне так нравится все время справляться с последствиями своей лени?»

••• Если ваш внутренний голос периодически отговаривает вас от достижения целей, найдите какое-либо жизненное правило, которое сможет его утихомирить.

Перемена 99: Снизьте свой процент скидки

Чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями ради будущих благ, используйте следующий план:

••• Когда вам хочется действовать против ваших долгосрочных целей, переосмыслите всю ситуацию в таком ракурсе: вы отказываетесь от наилучшего блага в будущем ради мелкого сиюминутного удовольствия.

••• Представьте, что в будущем пожинаете плоды вашей выдержки и самоконтроля. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже вам доступно. Прокрутите его на мысленном экране.

••• Задайте себе вопрос: готовы ли вы отступиться от этого будущего ради любого мимолетного соблазна?

Перемена 100: Подождите десять минут

••• Ученые обнаружили, что этот срок кардинально меняет наши взгляды на получаемое удовольствие. Если вы делаете десятиминутную задержку, то мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.

••• Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.

••• Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.

••• Вы можете делать несколько десятиминутных отсрочек подряд, говоря себе, например, «еще 10 минут я не курю, а потом можно и закурить».

••• Если для волевого испытания требуется сила «Я буду», используйте правило 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом (в стиле «Выполняй это дело 10 минут, а потом можешь бросить»). Вероятность того, что вы продолжите работу и по истечении 10 минут, будет очень высока.

Перемена 101: Не верьте всему, о чем думаете

••• Вместо отвлечения от неприятных мыслей разрешите себе наблюдать за ними. Наиболее обидные и нехорошие мысли являются старыми знакомыми, постоянно приходящими в наш мозг (тревога, самоедство, боязнь неуспеха, негативная самооценка поступков, желание другого прошлого и судьбы). Эти неприятные мысли крутятся в голове, как заезженная пластинка, включаются снова и снова, избавиться от них бывает невозможно. Используйте следующий подход для работы с такими мыслями:

••• Спросите себя, является ли пришедшая мысль критически важной информацией, которой нужно верить?

••• Обратите внимание на ощущения вашего тела. Есть ли в нем мышечные напряжения, меняется ли ваш пульс и дыхание? Есть ли спазмы в животе, груди, горле, другой части тела?

••• Изучив свои мысли и чувства, обратите внимание на дыхание. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Во время этого процесса неприятные переживания могут исчезнуть сами по себе.

••• Если они продолжают преследовать вас во время дыхания, представьте их облаками, проплывающими по вашему телу и сознанию. А ваше дыхание — это ветер, сдувающий и развеивающий их. Не нужно гнать мысли, просто следуйте за вашим дыханием.

••• Не нужно верить приходящим мыслям или глубоко в них погружаться. Принимайте мысли, но не доверяйте им. Мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они.