Сила воли или сила привычки (СИ)

••• Если эффект ореола мешает вам успешно проходить волевое испытание, попробуйте найти более точную меру для оценки продукта (калории, цена, потраченное время или здоровье). С помощью этой меры оцените, соответствует ли решение вашим целям.

Упражнение 19: Добродетели и пороки

••• В течение недели наблюдайте за собой, как вы рассказываете себе и другим о неудачах и успехах своей силы воли.

••• Задавайте себе вопросы:

- Хвалите ли вы себя за победы в волевых испытаниях?

- Ругаете ли, когда поддаетесь искушениям или ведете себя деструктивно?

- Записываете ли свои победы в дневник успеха?

- Пользуетесь ли вы своим «правильным» поведением, чтобы сделать поблажку и разрешить себе что-либо «плохое»?

- Является ли это «плохое» безвредным поощрением или оно подрывает достижение крупных целей?

••• Не сходите с правильного пути только из-за того, что сделали что-то малое, отвечающее вашим намерениям.

••• Проверьте себя, не забываете ли вы о своих истинных целях, когда награждаете самого себя за «положительные» поступки. Например, «разрешать» себе вкусную, но вредную еду, после тренировки является очень плохой практикой, которая сдвинет стрелку весов в сторону увеличения.

Упражнение 20: Укрепите самоконтроль

••• Проследите за теми аспектами вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания. Записывайте результаты ваших наблюдений. Например:- Сколько (и на что) вы тратите денег и времени.- Что вы едите.- Сколько времени сидите перед телевизором.- Сколько времени проводите в Интернете и социальных сетях.

Упражнение 21: Отследите принятые волевые решения

••• Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).

••• К примеру, если ваше волевое испытание — поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы: - Иду ли я заниматься спортом после работы? - Взял ли я сумку со спортивной формой? - Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?

••• Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.

Упражнение 22: Изучите свои желания

••• В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.

Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.

Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?

Упражнение 23: Стресс является врагом самоконтроля

••• Запишите ответы на следующие вопросы:- Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?- Как влияют на вашу волю усталость и голод?- Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?- Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?

••• Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:

- Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?

- Выходите ли вы из себя?

- Откладываете ли срочные дела на потом?

Упражнение 24: Стресс желаний

••• Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.

В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?

Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.

Упражнение 25: Берете ли вы кредиты у будущего?

Задайте себе вопросы:

••• Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?

••• Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?

••• Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?

••• Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?

Упражнение 26: Обещание утешения

Задайте себе вопросы: