Сила воли. Как развить и укрепить

2. Большинство наших зависимостей и развлечений отнимают у нас время и силы, которые мы могли бы потратить на что-то еще. Порой гораздо эффективнее сосредоточиться на упущенной возможности, а не на борьбе с вредной привычкой. Одна из моих студенток заметила, что ее чересчур затягивают реалити-шоу. Ей удалось выключить телевизор, когда она поставила себе цель: использовать время с большей пользой, например научиться готовить. Она заменила прежние шоу кулинарными передачами (неплохой первый шаг), а потом переместилась с дивана на кухню.

3. «Я Иногда на один и тот же поступок можно взглянуть по- разному. Например, мой студент переформулировал задачу «не опаздывать» как «прийти первым» или «прибыть на пять минут раньше». Вроде бы разница невелика, но соревнование «кто первый» увлекло его гораздо больше цели «прийти вовремя». Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Если возьметесь за этот эксперимент, постарайтесь на неделе уделять больше внимания позитивным действиям, а не запретам. А в конце проверьте, насколько вам удалось справиться с прежним испытанием «Я не буду» и с новым «Я буду».

Пожалуйста, не курите

Сара Боуэн, ученый из Центра исследований зависимостей в Вашингтонском университете, тщательно продумала, как обустроить свою камеру пыток. Она выбрала обычную комнату для переговоров с длинным столом, за которым свободно помещались 12 человек. Она зашторила окна и сняла украшения со стен, чтобы участников ничто не отвлекало.

Они приезжали по одному. По ее просьбе каждый привез с собой непочатую пачку любимых сигарет. Все хотели бросить курить, но пока им не удавалось. Боуэн попросила курильщиков воздерживаться хотя бы последние 12 часов, чтобы они ощущали легкую никотиновую ломку. Она знала, что прибывшие хотят сделать затяжку, но требовалось дождаться остальных.

Когда все собрались, Боуэн усадила их за стол. Каждый стул был обращен к стене напротив, так что участники не видели друг друга. Она попросила их отложить книжки, телефоны, еду, напитки и раздала карандаши и бумагу для письменных ответов. Она запретила людям разговаривать друг с другом, что бы ни случилось. Так началась пытка.

«Выньте пачку и взгляните на нее», — дала указание Боуэн. Они подчинились. «Теперь утрясите». Она подразумевала курительный ритуал, когда пачкой стучат по столу, чтобы утрамбовать табак в каждой сигарете. «Снимите целлофан, — последовало продолжение. — Откройте пачку». Она отрепетировала с курильщиками каждый шаг: открыв пачку, они вдыхали запах табака, вынимали сигарету, держали ее в руках, изучали взглядом, нюхали. Брали ее в рот. Доставали зажигалку. Подносили зажигалку к сигарете, не прикуривая. На каждом этапе она просила участников остановиться и подождать несколько минут. «Люди нервничали, — делилась со мной Боуэн. — Я буквально видела, как их тянет закурить. Они всячески пытались себя отвлечь: играли карандашами, оглядывались, ерзали». Боуэн тоже было неуютно от их страданий, но ей требовалось, чтобы они испытали сильное влечение, способное помешать попытке бросить курить. На деле Боуэн интересовало, поможет ли внимательность курильщикам устоять перед тоской по сигарете.