Сила воли. Как развить и укрепить

Как и ответ «дерись или беги», «остановись и спланируй» действует не только в мозге. Помните, как ваше тело реагировало на клубничное пирожное? Нужно привести организм в соответствие с вашими целями и притормозить импульсы. Для этого префронтальная кора связывается с теми областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние, обратное ответу «дерись или беги». Сердцебиение не ускоряется, а замедляется, кровяное давление остается в норме. Вы дышите не поверхностно, как безумный, а глубоко. Вместо того чтобы напрячь мышцы, готовясь к действию, тело слегка расслабляется.

Ответ «остановись и спланируй» успокаивает, но не усыпляет. Ведь цель — не парализовать вас в момент внутреннего конфликта, а дать вам свободу. Помешав вам мгновенно последовать своим порывам, ответ «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво. Вы уже в состоянии сделать иной выбор: уйти от пирожного, не запятнав свою честь и не нарушив диеты.

Ответ «остановись и спланируй» — врожденный, как и реакция «дерись или беги». Но вы, безусловно, заметили, что он не всегда ощущается столь же инстинктивным, как, скажем, поедание пирожного. Чтобы понять, почему инстинкт силы воли не всегда срабатывает, нам нужно чуть больше узнать о биологических основах стресса и самоконтроля.

Телесный резерв силы воли

Наилучший физиологический показатель ответа «остановись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. Большинство людей о ней никогда не слышали, но именно она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело — в стрессе или в покое. Частота сердечных сокращений не постоянна. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам, и ваше сердце забьется быстрее. И даже если вы здоровы, ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк. Мы не говорим о случаях опасной аритмии. Лишь о небольших вариациях. Ваше сердце слегка ускоряется при вдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Оно замедляется при выдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Это хорошо. Это нормально. Это означает, что ваше сердце получает сигналы от обоих отделов автономной нервной системы: от симпатической, которая отвечает за активность, и от парасимпатической, которая способствует релаксации и заживляющим процессам в теле.

Когда люди подвергаются стрессу, верх берет симпатическая нервная система — так заложено в нашем организме, чтобы помочь нам драться или бежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «дерись или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости. Сегерстром заметила этот физиологический признак самоконтроля, когда попросила голодных студентов не есть свежеиспеченное шоколадное печенье. Вообще-то это был жестокий эксперимент: студентов попросили поститься перед дегустацией. Они прибыли на место, их провели в комнату, где стояли вазы с еще теплым шоколадным печеньем, шоколадными конфетами и морковкой. Ребятам сказали: ешьте сколько угодно морковки, но не трогайте печенья и конфет; это для следующих участников. Все устояли против сладостей — и у всех повысилась вариабельность сердечного ритма. А счастливчиков из контрольной группы попросили «воздержаться» от морковки и наслаждаться печеньем и конфетами, как они и хотели. И что же? Никаких изменений сердцебиения.

Вариабельность сердечного ритма настолько хороший показатель силы воли, что по ней можно предсказывать, кто выдержит искушение, а кто сдастся. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А у тех, у кого будет противоположный ответ (вариабельность сердечного ритма упадет), гораздо выше риск сорваться. Исследования показали, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они менее склонны отказываться от трудных заданий, даже если сначала у них не получается или их критикуют. Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, вам доступно больше силы воли, когда бы вас ни настигло искушение.