Сила воли. Как развить и укрепить

Поскольку Голдин — нейроученый, ему особенно интересно, как его метод сказывается на мозге. До и после обучающего курса он делает пациентам МРТ. Эта медицинская процедура способна вызвать приступы тревоги и клаустрофобии даже у самых уравновешенных людей. Требуется неподвижно лежать на спине, голову крепко фиксируют в аппарате — даже затыкают и зажимают рот, чтобы человек не вертелся и не болтал. Прибор над головой непрестанно лязгает, как бурильный молоток. И словно этого мало: участников эксперимента просят поразмыслить над утверждениями, которые высвечиваются на экране: «Я себе не нравлюсь», «Люди считают меня странным», «Со мной что-то не так».

Пока пациенты с социальной фобией соображают, Голдин наблюдает за активностью двух областей мозга. Одна связана с пониманием чтения, и по ней можно отследить, как глубоко человек обдумывает каждое предложение, а другая — это центр стресса, и по нему видно, насколько участник паникует.

Когда Голдин сравнил результаты томографии до и после упражнений на внимательность[45], то обнаружил любопытные различия. После обучения больше активности наблюдалось в области мозга, связанной со зрительной обработкой информации. Люди с социальной фобией уделяли больше внимания критичным суждениям, чем до тренировок. Многим это покажется полным провалом.

Однако у этих же пациентов отмечалось и значительное снижение активности в центре стресса. Хотя они отнеслись к негативным утверждениям внимательнее, те огорчали их меньше. Эта перестройка положительно отозвалась в их повседневной жизни. После лечения люди с социальной фобией стали менее тревожны в целом, а также тратили гораздо меньше времени на самоедство. Когда они прекратили сопротивляться мыслям и эмоциям, то стали свободнее от них.

Эксперимент: чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается

Когда вам на ум придет неприятная мысль, попробуйте технику, которой Голдин учит участников своих экспериментов. Вместо того чтобы отвлекаться, позвольте себе понаблюдать за мыслью. Зачастую наиболее обидные мысли — старые знакомцы: это та же тревога, то же самоедство, то же воспоминание: «А вдруг не получится?», «Неужели я это сделал, вот дурак!», «Если бы только ничего этого не произошло. Что было бы, поступи я иначе?». Эти мысли крутятся в наших головах, как затертая пластинка, включаются неожиданно, и от них невозможно избавиться. Позвольте себе разглядеть, является ли эта мысль давней мелодией — вот вам первая подсказка, что это критически важная информация, которой нужно верить. Потом переведите внимание на телесные ощущения. Отметьте, есть ли где мышечное напряжение, изменился ли пульс или дыхание, нет ли спазмов в животе, груди, горле — или в любой другой части тела. Изучив мысли и чувства, обратитесь к дыханию. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой.

Но бывает, что они продолжают отвлекать вас во время дыхательной практики. Если это случилось, представьте, что они облака, которые проплывают по вашему сознанию и телу. Вообразите, что ваше дыхание — ветер, который легко сдувает и развеивает их. Не нужно гнать от себя мысль — просто следуйте за дыханием.