Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке, и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т. е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Важные советы:

• Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и сцепление ладоней с грифом. Не только смажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

• Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.

• Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте ее. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

• Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь – в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа:

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

• Хорошо смажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение их по грифу.

• Съем штанги осуществляйте одновременно и главное – равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!

Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. То есть практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, один месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяца приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу. Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис. 57) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис. 58) (ее называют «лифтерская»).

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем, и другим стилем, хотя, по мнению опытных специалистов, стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Рис. 57. Тяга «классическим» стилем

Рис. 58. Тяга стилем «сумо»

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (см. рис. 57), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. То есть одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным – так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем, постоянно применять такой хват на тренировках не стоит, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.