Читаем Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера полностью

Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляется встряхивание и опускание плеч.

• Вис на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо).

• Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево-вправо таким образом, чтобы «болтающиеся» руки («хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этом достигается полное расслабление в плечах и руках.

Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Казалось бы, сколько написано о том, кок должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы. И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или просто пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно-соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год.

В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира.

В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро– и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

НЕОБХОДИМЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РАЦИОНУ

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25–40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин и 3000–4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200–5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18–20 процентов; жир 31–32 процента; углеводы 49–50 процентов.

В любом случае, подходить к этому вопросу нужно строго индивидуально.

Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание соматотип – общую характеристику телосложения.

Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах.

Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от двух недель до месяца, зато потом вы сможете самостоятельно регулировать поступление питательных веществ (табл. 20).

Таблица 20