Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Медленно согните ноги настолько, насколько сможете, сделав паузу в верхней точке на пару секунд. Эта очень короткая пауза позволяет создать эффект максимального сокращения мышц задней части бедра. Вернитесь в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Икры.

Подъем икр стоя (рис. 117) (можно использовать тренажер Смитта)

Эмфаза

Это движение позволяет очень сильно воздействовать на икроножные мышцы.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Встаньте к тренажеру и согните ноги так, чтобы занять прочное положение под двумя валиками, которые должны находиться у вас на плечах. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на икроножный блок или доску, стопы должны находиться на расстоянии около 30 см друг от друга. Стойте прямо, выпрямив колени так, чтобы стойка с грузом поддерживалась валиками на ваших плечах. Теперь позвольте пяткам медленно опуститься в полностью вытянутое положение.

Выполнение движения

Отталкиваясь пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как только можете, затем опуститесь в исходное положение. Выполняют 3–4 подхода по 20–25 повторений.

Выполняют 2–3 приседания, 1 жим ногами.

Рис. 117. Подъем икр стоя

Предплечья.

Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз (рис. 118)

Эмфаза

Выполнение этого упражнения с пальцами рук, развернутыми вверх, нагружает сгибающие мышцы предплечий.

Рис. 118. Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз

Исходное положение

Выполните захват умеренно тяжелой штанги снизу на ширине плеч и сядьте на конец устойчивой, ровной скамьи. Поставьте стопы ног на ширину плеч и опустите предплечья вниз, так чтобы запястья и кисти рук свисали ниже колен. Позвольте весу тянуть запястья так далеко, как только возможно.

Выполнение движения

Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую сторону предплечья.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Подъем ног или коленей (см. рис. 98 или 100)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле (чередуют со скручиванием с поворотами)

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей (см. рис. 100 или 111)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Литература

Буланов Ю. Б. Питание мышц. – Тверь. 2002.

Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Основы физиологии и спортивной тренировки. – М.: ФиС, 1987.

Волков В. И. Восстановительные процессы в спорте. – М.: ФиС, 1977.

Дворкин Л. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – Ростов/н/Д: Феникс, 2001.

Муравьев В. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Светлана П, 1998.

Плехов В. Геракл-2. Методы, принципы, системы, школы. – Киев: Общ-во «Знание Украины».

Чингисов В. Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех. – М.: АСТ, 2009.