Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги СИДЯ (от груди) · 3 · 4–6

ЖИМ Гантелей СИДЯ (с поворотом ладоней) · 2 · 4–6

Отведения рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трапеции

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Тяга штанги к подбородку (узким хватом) · 2 · 4–6

Четверг: спина

Существует множество хороших тренажеров, которые отлично прорабатывают мышцы спины, однако не все имеют доступ к таким тренажерам. Не беда.

Свободный вес — король тренировки. Я даю упражнения, для выполнения которых необходимо только самое доступное оборудование.

Упражнение · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере (есть множество разнообразных ручек и приспособлений, но самая эффективная — прямая короткая ручка) · 2 · 4–6

"Гуд морнингз" · 2 · 4–6

Гиперэкстензии (с доп. весом) · 2 · 4–6

Пятница — грудь

Грудные мышцы также легко отзываются на сверхнагрузку. Можно использовать самые разные компаундные упражнения, выполняя их с техникой Мах-ОТ.

Упражнение · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона скамьи — около 25–30 градусов) · 3 · 4–6

Отжимания на брусьях (с доп. весом) · 2 · 4–6

Подведем итоги

Теперь вы уже должны хорошо понимать основы системы Мах-ОТ. У вас есть все необходимое для удачного старта в верном направлении. Как я уже говорил, в системе применяются хорошо известные упражнения, но теория, практика и техника выполнения новы и оригинальны.

Это только начало

В течение следующих недель вы узнаете много нового о методах построения мускулатуры. О методах, которые большинству людей даже никогда не приходили в голову, во всяком случае, не настолько, чтобы задуматься. Также я расскажу о самых эффективных упражнениях для каждой мышечной группы и объясню, почему они такие эффективные. Покажу упражнения, которых вы должны избегать, и объясню, почему вы их должны избегать. Вы узнаете технику, с помощью которой будете гарантированно поднимать качество своих занятий от тренировки к тренировке. Вы также узнаете несколько простых способов повышения интенсивности сверхнагрузки, которые помогут вам запустить процесс мышечного роста. И еще я расскажу о том, что такое настоящая тренировочная интенсивность.

Цель настоящего курса — обеспечить вас наиболее полной и правдивой информацией для немедленного использования на практике. Моя личная цель в том, чтобы к концу настоящего курса подготовить 4000 экспертов по Максимальному Сверхнагрузочному Тренингу и нарастить 40,000 фунтов твердой мускулатуры в тренировочных залах всего мира.

Сегодня вы сделали первый шаг, но это только начало.

Настоящая сила — это тотальная концепция, плюс синергетика. В дальнейшем вы это поймете.

В занятиях очень важна последовательность, поэтому, вы не должны пропускать тренировок. Занимайтесь по программам, по мере их публикации, от недели к неделе.

На сегодня все. Пожалуйста, перечитайте все статьи из этого раздела и изучите их. Я хочу, чтобы вы усвоили учебный материал в полном объеме, прежде чем перейдете к следующему уроку. В точности следуйте каждому принципу, технике, тренировочной программе и вы получите результаты, каких еще никогда не получали за всю жизнь.

До следующей субботы

_{Пол Делиа,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Неделя 2

И вновь добро пожаловать

И вновь добро пожаловать на образовательный курс Мах-ОТ. Итак, вы провели занятия по плану первой недели. Это замечательно, но впереди у нас еще много работы. По мере прохождения курса мы будем углубляться в изучение тонкостей Мах-ОТ, а на последней неделе сформируем главную тренировочную программу на фундаменте, который вы уже начали закладывать на прошлой неделе.

После публикации первого урока я получил огромное количество ваших писем. Это хорошо. Со временем я отвечу на все ваши вопросы. Также хочу напомнить, что курс только начался, поэтому ответы на многие ваши вопросы вы сможете найти по мере публикации новых уроков.