Силовые тренировки для любителей

Что мы имеем? Нашему таланту после уровня примерно 170 кг в жиме лежа дальнейший прогресс (без «химии») дается не легче, чем бывшему «дохляку» после уровня в 130 кг.

170 кг и 130 кг – не такая уж кардинальная разница. По сравнению с исходными 100 кг против 50 кг это вообще не разница. А вот в скорости прогресса разница огромная. Талант получил свои 170 кг за 2–3 года, а «дохляк» свои 130 кг – за 6 лет. Дело здесь вот в чем.

Изначально сила и мышечная масса отличаются вдвое, поскольку мощность нервной и гормональной систем вместе могут давать отличие в несколько раз у разных мужчин. Природная толщина и прочность связок и сухожилий также могут отличаться более чем вдвое. Сказанное относится и к скорости роста. Уровень тестостерона определяет скорость роста мышц. Неталантливый мужчина растет гораздо медленнее и только при исключительно грамотных тренировках. Низкое качество неталантливой нервной системы обуславливает относительно плохую связь «мозг-мышца». Как следствие, трудно показать мощное, взрывное, слитное движение, трудно прочувствовать работу мышцы и «попасть в мышцу». Движения получаются вымученные, нагрузка идет «не туда». На усиление нервной системы уходят годы предельных усилий в силовых подходах. На развитие настоящего «чувства мышцы» уходят годы ментальной концентрации и экспериментов со стилем и формой выполнения упражнений. Вот что такое некачественная нервная система.

Не унывать! Все это нарабатывается. За годы тренировок нервная система и мощность нервного импульса постепенно развиваются. Мощность гормональных желез также постепенно возрастает под действием грамотных силовых тренировок, а именно при кардинальном увеличении нагрузок в тяжелых базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге. Усиление функционирования эндокринных желез вследствие силовых тренировок отмечает профессор Селуянов [32]. Таким образом, на продвинутом уровне из существенных преимуществ «таланта» остаются только размер скелета, а также длина брюшка мышц и точки их крепления. Хотя толщина костей у «неталантов» также несколько увеличивается. Различия в нервной системе, прочности связок и уровне гормонов между талантливыми и неталантливыми мужчинами по мере тренированности обоих постепенно уменьшаются (хотя все равно, как ни крути, остаются весьма существенными). Это уже не дает такой разницы в силе и мышечном развитии, как на начальном уровне, когда на стороне «таланта» было еще и радикальное преимущество в мощности нервной системы, суставов, связок, сухожилий и гормональном уровне.

В конечном итоге, после 15–20 лет тренировок я считаю предельно реалистичными показателями следующие:

• порядка 140–150 кг в жиме лежа – для «неталантов»;

• порядка 180–200 кг в жиме лежа – для самых талантливых от природы любителей.

В итоге мы и получаем, что тренированный слабый от природы парень выходит на уровень 70–80 % от тренированного сильного от природы парня, а это уже «ближний космос» для нетренированных обывателей. По сути, получаем, что Бог создал нас разными, а шансы уравнивает не только кольт, но и безобидная штанга.

В примере выше мы сравнивали диаметрально противоположных представителей: сверхталантливых и сверхнеталантливых мужчин. А как же «середняки», к которым можно отнести 70–80 % всех мужчин? По моему опыту, средний по природному таланту к силовым тренировкам любитель может рассчитывать на весьма хорошую скорость прогресса в первые годы – естественно, при условии грамотных тренировок. Например, в жиме лежа типичный «генетический середняк» после первого месяца-двух тренировок обычно может выжать порядка 70 кг. За первый год совершенно реально добраться до сотни, а к концу второго года уже штурмовать 120 кг. Дальнейший прогресс составит порядка 10 кг в год, что вполне позволяет рассчитывать на 150 кг через 5–6 лет тренировок. И еще несколько лет средний атлет-любитель может прибавлять по 5–7 кг в год и в конечном итоге приблизиться к 160–180 кг в жиме лежа. Аналогичный прогресс за это время возможен и в других ключевых упражнениях.

Блеск и нищета спортивной науки применительно к продвинутым силовым тренировкам любителей

У читателя должны возникнуть вопросы: «Разве эта область не исследована наукой вдоль и поперек?», «Разве не существует оптимальных, научно обоснованных схем тренировок, работающих на всех людях?»

Если говорить о том, как обывателю немного «накинуть» мышц и увеличить жим лежа с 50 до, грубо говоря, 90–120 кг, то тут все достаточно стандартно и общепризнанно. Если же говорить о более существенном прогрессе, то пока речь по-прежнему идет о творческой деятельности. Современная наука не располагает полным и ясным пониманием всех факторов мышечного роста, их взаимовлияния, количественными оценками, пределами и ограничениями. Практические рекомендации науки недостаточно конкретны.