Силовые упражнения для мужчин и женщин

...

Внимание! Вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи.

Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения показывают, что вы недостаточно жестко стоите.

Рис. 33. Жим лежа с прогибом спины («мостом»)

Конечно, такой феноменальный прогиб спины («мост»), как показан на рисунке, невозможен без серьезной работы над гибкостью позвоночника.

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять более тяжелые веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Однако повторим еще раз: в самый тяжелый момент жима ягодицы не следует отрывать от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц, прежде всего – широчайшие мышцы спины. Конечно, они задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом получается, что атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает устойчивость положения спортсмена, кроме того, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на три группы: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний – чуть сильнее и нижний – самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный, пучок. Как раз жим, стоя на «мосту», и позволяет это сделать.

Если суммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом спины может дать выигрыш в 10–20 кг по сравнению с жимом без прогиба.

Это очень серьезная величина и, освоив технику жима лежа с «мостом», вы значительно увеличите свои результаты.

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. И через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показано на рисунке.

С прогибом спины связано также требование обязательно сводить вместе лопатки и максимально разводить назад плечи.

...