Силовые упражнения для мужчин и женщин

Выполнение

Примите положение упора на прямых руках. Спина прямая. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.

В верхнем положении сильно напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота.

Отжимание головой вверх Когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя бо́льшую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Выполнение

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимание головой вниз

Упражнение направлено на верхнюю область грудных мышц. Оно является сложным, поскольку на руки здесь приходится бо́льшая часть веса тела (рис. 16).

Рис. 16

Выполнение

Это абсолютно то же движение, что и при обычных отжиманиях, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет сохранить равновесие в исходном положении.

Отжимание с коленей

Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.

Отжимания с коленей вы можете применить для полной загрузки грудных мышц после того, как дойдете до отказа в обычных отжиманиях (рис. 17).

Рис. 17

Выполнение

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует ровную линию.

Отжимание на одной руке Этот цирковой вариант отлично укрепляет и наращивает силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно очень сильно нагружается трицепс.

Выполнение

Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10–15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту глубину, попробуйте опуститься ниже – еще на 5–10 см.

Отжимание с подскоком

Вариант А

Этот вариант отжимания кроме прочего развивает и координацию.