Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

3. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменяйте положение рук и повторите упражнение.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

Упражнения для исправления сутулости

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке.

На вдохе выпрямите руки вверх, отведите назад ладонями внутрь, одновременно отставляя назад левую ногу и прогибаясь в верхней части спины, на выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движения, отставляя назад правую ногу (рис. 28а, б).

2. Исходное положение – стоя, на расстоянии шага от стены.

Руки положите под голову и на вдохе обопритесь о стену затылком, максимально прогните спину, на выдохе вернитесь в исходное положение (рис. 28в, г).

3. Исходное положение – стоя на коленях.

Прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза); медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу (рис. 28д).

4. Исходное положение – лежа на животе возле стола, ноги соединены, руки вдоль туловища.

Приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него (рис. 28е).

Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.

5. Исходное положение – сидя на пятках.

Вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 28ж); прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 28з). Постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище. Выпрямляя руки (рис. 28и), вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.

6. Исходное положение – лежа на спине.

Согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч (рис. 28к). Сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.

Рис. 28 (а – д). Упражнения для исправления сутулости

Рис. 28 (е – к). Упражнения для исправления сутулости

Упражнения по увеличению грудного кифоза

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями (рис. 29а); на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение – ноги шире плеч, руки на поясе.

Медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой (рис. 29б). На выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище (рис. 29в); на вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба (рис. 29г).

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе поднимите прямые ноги вертикально, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Делайте поднятыми вертикально ногами махи – «ножницы».

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены и закреплены под опорой (рис. 29д), руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе сядьте, затем наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп (рис. 29е), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 29 (а). Упражнения по увеличению грудного кифоза

Рис. 29 (б – е). Упражнения по увеличению грудного кифоза

Упражнения в период ремиссии

• При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника.

• При остеохондрозе в средней и нижней частях грудного отдела позвоночника рекомендуется вне периода обострения тот же комплекс упражнений, что и для лечения пояснично-крестцового остеохондроза.

Лечебный массаж

Техника массажа аналогична таковой при массаже шейного отдела позвоночника.

Внимание: у мужчин на грудной клетке не массируется область сосков, у женщин – молочные железы.

Как предупреждать боль

Ежедневно занимайтесь лечебной гимнастикой.