Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5 раз.

13. Комплекс упражнений ( рис. 12а – л ) вы найдете в разделе «Упражнения для плечевого сустава», с. 59–66.

14. Упражнения для больной руки даны на с. 66–67.

Упражнения в период ремиссии

Упражнения выполняйте, сидя на стуле или табурете.

1. Надуйте живот – вдох, втяните – выдох.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

2. Поверните медленно голову направо, вернитесь в исходное положение, затем поверните голову налево.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

3. Руки вытяните вперед перед грудью и энергично – до 20 раз – сгибайте пальцы в кулаки, затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и встряхните кисти.

4. Вытяните руки вперед перед грудью и разведите их в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

5. Поднимите правую руку перед грудью, отводите медленно руку вправо с одновременным поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение.

Повторять 2–6 раз в каждую сторону.

6. Положите руки на пояс и выполняйте наклон головы к плечу, стараясь дотянуться до него.

Повторять 6 раз в каждую сторону.

7. Положите кисти рук на плечи, поднимайте и опускайте локти.

Повторять 8 раз.

8. Положите кисти рук на плечи и выполняйте круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем – против часовой стрелки.

Повторять 10 раз в каждую сторону.

9. Положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок», затем поднимите руки над головой – вдох, опустите – выдох.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок», затем медленно поднимите руки над головой – вдох, опустите к правому колену – выдох, вернитесь в исходное положение и то же – к левому колену.

Повторять по 3 раза в каждую сторону.

11 .  Руки опустите вдоль туловища, делайте круговые движения плечами вперед и назад.

Повторять 8 раз вперед и назад.

12. Руки опустите вдоль туловища и медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.

Повторять 10 раз.

13. Руки опустите вдоль туловища, медленно скользите ладонями обеих рук по боковым поверхностям тела вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустите руки – выдох.

Повторять 5 раз.

14. Руки опустите вдоль туловища, сведите лопатки, затем разведите.

Повторять 10 раз.

15. Руки опустите вдоль туловища, поднимите через сторону правую руку и достаньте ею через голову левое ухо, то же движение левой рукой.

Повторять 6 раз каждой рукой.

16. Имитируйте поочередно каждой рукой движения, как при плавании кролем.

Повторять 10 раз каждой рукой.

17. Руки согните в локтях, соедините ладони и делайте имитацию движения, как при плавании брассом.

Повторять 10 раз.

18. Поднимите руки через стороны вверх над головой и соедините кисти тыльными поверхностями – вдох; опустите руки – выдох.

Повторять 3 раза в медленном темпе.

19. Поднимайте прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отведите назад – меняйте положение рук, не останавливаясь.

Повторять 8 раз.

Лечебный массаж

Начинать массаж следует с менее болезненной части тела, чаще всего это рука от пальцев и кисти. Делать массаж лучше в положении сидя.

• Конкретные рекомендации по выполнению массажа верхних конечностей изложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15а – в ).

• Конкретные рекомендации по выполнению точечного массажа изложены в разделе «Точечный массаж» ( рис. 17а – е ).

Как предупреждать боль

Избегайте переохлаждения и сквозняков: сквозняк и охлаждение могут вызвать напряжение мышц, что часто служит причиной острой боли в шейном отделе позвоночника. Чтобы этого не произошло, в холодную ветреную погоду следует закутывать шарфом шею и носить головной убор.