Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

...

Рис. 31. Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).

Поочередно поднимайте прямые ноги ( рис. 32а ). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

2. Исходное положение – лежа на спине, пальцы рук сцеплены «в замок», колени прижаты к груди ( рис. 32б ).

Разогнув руки, покачайтесь сначала вперед ( рис. 32в ), затем назад и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены ( рис. 32г ).

Напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь ( рис. 32д ).

4. Исходное положение – сидя на полу, одна ногу выпрямлена, другая согнута в колене.

Медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги. Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

...

Рис. 32 ( а – д ). Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения на вытяжение позвоночника по оси

Придерживайтесь строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

1. Исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой.

На вдохе вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

Не позволяйте спине прогибаться!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

2. Исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке.

Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной; медленно расслабьте спину во время выдоха ( рис. 33 ).

...

Рис. 33